Лучшие упражнения для прокачки спины. Прокачка спины

Спина - это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы - это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела - отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда - природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого - красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» - «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях - эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество - простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка - это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени - под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются - сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь - две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение - это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору - стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне - это раз,и параллельны полу - это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели - это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх - делайте выдох, опускайте плечи - делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины: вводная часть

Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — . За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать . А вторые подтягиваниями на перекладине.

Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.

И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, и . Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

​ Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.

Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции. То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

​ Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить .

Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

Становая тяга.

Подтягивания.

Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

Упражнения на одну руку с гантелей.

Гиперэкстензия.

Т-тяга на тренажере.

Тяга нижнего, верхнего блока.

Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:

​ Упражнения для верхней части спины:

Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

​ Упражнения для средней части спины:

Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

• Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими. Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений. Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:

Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.

Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

• Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.

Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

​ Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.

Это была статья на тему как накачать мышцы спины. Также рекомендую статьи:

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё – вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего “тыла” зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий.

Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

• Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
• Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход – это мало. В мышцах спины много , они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания – лучшее упражнение для широчайших мышц, это “гвоздь” комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем тогда подтягиваться обратным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков.

Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Подтягивания средним хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне – толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её существует довольно много.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод : тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что , действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

• Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
• Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.

Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины – это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

• Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
• Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
• Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение – вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, ) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике – самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее . Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка – тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод : упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы.

Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как или . Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Важно: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

• занятия дома экономят деньги и время;
• тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
• заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

Цены на витамины и минералы

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять , ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

• ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
• трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
• широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте : потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Сильная и красивая спина - это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

СПИННЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

• Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
• Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
• Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
• Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
• Большая круглая мышца - так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину - тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями - доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.