Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы. Эффективные упражнения для тонкой талии Как убрать бока после

Здравствуйте, редакция! Хотелось бы поблагодарить вас за столь полезный ресурс! Всегда интересно зайти к вам «на огонек», узнать о традиционных и новых методах оздоровления организма, правильного похудения.

Известно, что тонкая талия – это атрибут молодости женщины. И сколько бы ни было ей лет, но со спины она должна выглядеть не более чем на двадцать. Это изречение адресовано взрослым леди, но узнала я о нем давно, будучи еще в подростковом возрасте.

К сожалению, в те времена моя фигура была далека от идеала. Многочисленные родственники, включая бабушек, тетушек, стараясь проявить свою любовь, с радостью пичкали меня всякими «вкусностями» с детства и остановить этот конвейер было сложно. Но наступил «час икс», когда я поняла, что с шарообразной фигурой мне живется не очень комфортно.

Мои первые шаги на нелегком пути похудения

Зная о пользе физических упражнений, я быстро освоила , но вот убрать бока на талии у меня так и не получалось…

Сколько раз я снова и снова натыкалась на эти грабли! Добиться довольно плоского живота при постоянном выполнении упражнений на пресс при определенном упорстве было нетрудно. А вот бока превращали фигуру во что-то квадратное…

Что же делать? На какие мышцы живота делать акцент?

Тест, определяющий, какие мышцы пресса надо качать, я проводила следующим образом:

• Лежа на спине, слегка приподнимаем голову и плечи. Появилось легкое вздутие в паховой области? Качаем поперечные мышцы живота.

• Лежа на спине, приподнимаем вытянутые ноги. Если живот не плоский, и на нем появилась продольная выпуклость – укрепляем прямые мышцы живота. Эту мышцу в любом случае нужно будет качать.

• Лежа на спине, не отрывая плечи от пола, поворачиваем бедра влево и вправо. Тянущие ощущения боковых мышц живота в области талии говорят о слабости косых мышц. На них я и сделала основной упор во время тренировок, но в то же время не забывала качать и основные мышцы.

Очень скоро на глаза мне попалась статья о пользе (он же хула-хуп). Ее автор искренне заверял, что с помощью ежедневных двадцатиминутных тренировок за месяц можно уменьшить талию на целых 10 см! После чего, моя фитнес-программа пополнилась и этим увлекательным «цирковым» номером!

Для улучшения результата в металлический обруч насыпался песок или сам он оборачивался двумя слоями плотного лейкопластыря.

Однако сейчас без проблем можно приобрести в спорттоварах готовый с массажными шариками и небольшим утяжелением, который способен заменить в вашем «домашнем спортзале» привычный «хенд-мейд».

Упражнения, которые помогли мне убрать бока на талии

1. ИП (исходное положение): стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки развести в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, делая скручивающее движение корпусом, затем повторить его зеркально, достав левой рукой носка правой ноги и вернуться в ИП.

2. ИП – то же. Руки поднимаем вверх над головой и выполняем наклоны вправо-влево до упора, оставляя бедра неподвижными. Следующий усложненный вариант – стать боком к невысокому стулу, поставить ногу под прямым углом на спинку, руки держать на бедрах, выполняя наклоны вниз и вверх, а также при этом сокращая и растягивая мышцы в боках. Затем сменить ноги и выполнить упражнение зеркально. Третий вариант упражнения: ИП – стать прямо, руки положить на пояс и выполнять скручивающие движения вправо-влево до упора.

3. Упражнение «Ножницы». Так как талия у меня была плохо выражена, то ноги я не поднимала выше 30 см от пола. В положении лежа нужно выполнять резкие махи обеими ногами в стороны и скрещивать их, приподняв немного от пола. Усложняла я со временем это упражнение поворотами корпуса вправо-влево, заложив руки за голову.

4. Лечь на пол, ноги под прямым углом закрепить на стуле, завести руки за голову и поочередно локтями касаться противоположного колена, не отрывая поясницу от пола.

6. Станем на колени и присядем на икроножные мышцы. Руки вытянем вперед. Стараясь сохранить равновесие, то влево, то вправо присаживаемся на пол. В это время тянутся все мышцы на боках, талии и бедрах. Это очень эффективное «женское» упражнение. Оно мне помогало всегда бороться с застойными явлениями в области таза, чтобы избежать проблем из-за «сидячей» офисной работы в дальнейшем.

7. Отличным «жиросжигающим» упражнением, которое я выполняла в начале и в конце тренировки, был «насос». Резкие наклоны вперед, стойка прямо с поднятыми руками. Первые 30 раз вдох в верхнем положении, мощный выдох внизу, следующие 30 раз – вдох внизу, а мощный выдох вверх с откидыванием корпуса назад.

Начинала я выполнять эти упражнения с 10-20 повторений, но первый эффект пришел через 2-3 недели, когда количество повторов перевалило за 30. Когда стало легко выполнять и данную «норму», я ко всем маховым движениям добавила утяжелители. Если не было гантелей, я с удовольствием использовала в этих целях полуторалитровые пластиковые бутылки с жидкостью или песком.

Талия уменьшалась «на глазах», благодаря занятиям с обручем, но крутила я его не меньше 20-30 минут, так как начинается не раньше, чем через треть часа. Постепенно мне так понравился этот эффективный массаж, что я довела занятия до 60 минут. При этом включала ритмичную музыку, которая помогала сделать тренировку интересной.

Усложняя программу занятий, я не просто вращала обруч, а делала наклоны под углом 45 градусов, приседала с тренажером, крутила хула-хуп по часовой стрелке и против, а также ходила с ним по квартире. Через месяц таких «мучений» моя талия стала изящнее на 22 см!

Еще одним эффективным «станком-помощником» была у меня скакалка. Начиная сбрасывать лишние килограммы, я занималась прыжками по 10-15 минут. Когда мышцы укреплялись, и становилось легче тренироваться, я продлевала всякий раз время занятий на 5 минут. Хотя скакалка действует на талию и бока опосредованно, но общий сброс веса помогал избавляться и от жировых отложений на боках.

На этом этапе меня ждало одно препятствие: талия заметно уменьшилась, увеличив визуально бедра! Как можно было удалить эту диспропорцию фигуры?

Оказалось, очень просто! Я нашла информацию, что самыми эффективными считаются . Два дня усердно занимаешься – один день отдыхаешь. Именно такой график позволил мне вскоре убрать непропорциональность моей фигуры.

Диета, диета… Ни то нельзя, ни это…

А что с питанием? Первоначальные ошибки, связанные с жесткими монодиетами: яблочной, рисовой, гречневой, кефирной и другими, приводили меня, как ни странно, к быстрому ! И не потому, что я срывалась и «компенсировала» свой голод обильной едой. Организм, испытав такие «лишения» однажды, боялся повтора и накапливал запасы энергии (читаем: жира – как основного ее источника) сразу после окончания диеты от любых калорий.

Посидеть на кефире, яблочках или (500-1000 мл молока разбавить пополам с водой, закипятить и заварить 3-5 пакетиков зеленого чая) я себе позволяю теперь не чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые диетологи отмечают появление «великого жора» после (иногда на второй-третий день!), поэтому я ими стараюсь не увлекаться.

Кого же выбрать себе в «помощники»?

Главным соратником в моей борьбе за «осиную» талию стало сбалансированное низкокалорийное питание, но обязательно дробное. Несколько (5-6) маленьких контейнеров (грамм на 150) с салатиком и белковой пищей (кусочком постного мяса или рыбы), нежирным творогом и другими атрибутами здорового питания спасали меня каждые 2 часа от голода. Для перекусов у меня всегда были с собой сухофрукты и свежие дары природы ( , яблоки, груши, апельсины и другие фрукты).

Вскоре организм привык и успокоился, перестал паниковать от страха будущих лишений. Плюс: уменьшенный запас калорий при таком питании давал мне возможность быстрее их сжигать. Зеленый чай или вода минеральная без газа (полтора литра в день) и немного сока лимона по желанию здорово утоляли жажду.

Изначально поставив задачу – убрать бока, я и не рассчитывала, что в первую очередь придется избавляться от лишнего веса по всему телу. Но так уж устроен человеческий организм!

Стройнеть, не испытывая голода, тошноты, головокружений – симптомов, связанных с традиционными монодиетами, что может быть интереснее!? Очень скоро борьба за изящную фигуру превратилась в игру.

Тренировки: упражнения, хула-хуп плюс скакалка дали мне ощущения мышечной радости. Уже через пару месяцев, когда бока исчезли, я не могла остановиться и просыпалась от желания снова продолжить занятия спортом. Я стала больше двигаться, прогулки на свежем воздухе давали бодрость и отличное настроение.

В те дни, когда у меня был запланирован отдых, я в свободное время делала на талии обертывания.

Чтобы кожа подтягивалась, выглядела упругой, ровной и бархатистой, я на 15-20 минут покрывала зону талии и боков заранее приготовленной смесью для сухой кожи: 25 гр. жидкого меда, 5-7 гр. порошка сухой (постепенно увеличивала до 15 гр.), 20 мл оливкового (миндального или персикового) масла и 2-3 капли аромамасла цитрусовых. Сверху оборачивала пищевой пленкой и одевала термобелье.

Пока занималась домашней работой, время проходило, я смывала смесь с кожи и наносила увлажняющий крем. Горчица, как известно, относится к разогревающим веществам, что давало дополнительный . Иногда вместо горчицы использовала порошок корицы или жгучего красного перца.

Но все эти компоненты начинала добавлять только с половинки чайной ложечки, не более. Затем доводила до порога своей чувствительности, чтобы было не больно, пекло, но терпимо. Такая смесь подходит к любому типу кожи, но для сухой в нее обязательно должно входить масло, чтобы не было ожога.

Еще один маленький «секретик»!

Эта удивительная голливудская звезда когда-то выяснила, что калории, съеденные сегодня, проявляются лишь на третий день. То есть, лишний вес приходит не сразу. Поэтому, все, что я могу съесть сегодня, мне надо «отработать» в спортзале или на даче в течение трех дней.

Конечно, подобные «ошибки» пищевого поведения я не могу себе позволить часто, иначе лишние калории быстро превратят мою фигуру в «грушу». Но отказывать себе на каком-нибудь торжестве попробовать кулинарный шедевр тоже не обязательно.

Подводя итоги практики своего похудения, мне теперь не приходится задумываться о том, как уменьшить бока на талии, так как благодаря комплексному подходу: достаточной физической нагрузке, рациональному питанию, массажу и обертываниям (уходу за телом) моя фигура выглядит шикарно!

Зная несколько «тонкостей» успешного похудения, несложно добиться отличного результата! Главное, не пытаться получить «все и сразу» с помощью монодиет или дорогих салонных процедур, а подойти к процессу комплексно. Если получилось у меня, то что может быть помехой для вас?

С уважением, Элен Кошелева.

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов - по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

Одно из тайных женских желаний при взгляде в зеркало перед вечеринкой – убрать бока. Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, эти места не пропадают до последнего. Но бока можно убрать специальными тренировками. Woman’s Day представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с боками.

«Велосипед»: как накачать пресс

Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

Подъемы ног на боку: как укрепить бедра

Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

Наклоны с мячом: упражнения на плечи

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом , так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться .

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

• лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
• улучшить свое самочувствие;
• начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
• перестать выделяться на фоне других людей.

Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

Для активизации процессов сжигания жира

Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

Для снижения аппетита

3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.

Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.

Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?

Как убрать жир с боков мужчине?

Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

1. Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
2. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
3. Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
4. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Упражнения

Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

1. Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
3. Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

В тренажерном зале

Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.

1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или . Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.

Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками , которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Видео

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

Исключите из рациона калорийные продукты

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Составьте список стоп-продуктов

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Пейте много воды

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений . Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Звезды, которые запустили свою фигуру

Упражнения с обручем

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

8-минутный комплекс для пресса

Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам .

Как убрать низ живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.