Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.
Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!
Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.
В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.
Без анатомии никуда
Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.
Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.
Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.
Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.
Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.
Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.
После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…
Как же накачать грудную мышцу?
Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.
Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.
Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.
Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.
Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.
Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.
Тренировки в домашних условиях
Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.
В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.
Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.
Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.
Как понять какой вес вам нужно использовать?
Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.
Чем еще можно заниматься дома?
Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.
Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.
Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.
Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.
Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.
Техника выполнения:
1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.
2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.
3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.
Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.
4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.
После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.
5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.
6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.
Жим гантелей лежа (базовое упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки:
любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.
Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.
2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.
В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.
3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.
4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.
5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.
6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.
Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки:
любой
Количество подходов:
Техника выполнения:
1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.
2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.
3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.
4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.
5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.
Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).
Цель данного упражнения:
прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-5 подходов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.
2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.
3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.
4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.
5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.
6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.
7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.
8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.
Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-5 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.
2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.
Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.
3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.
Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.
4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.
5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.
6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.
7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!
Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.
2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.
3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.
4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.
5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.
6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.
7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.
8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.
Жим в тренажере (формирующее упражнение).
Миссия упражнения:
прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.
2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.
3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.
4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.
5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.
6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.
7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.
8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват - чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.
Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).
Миссия:
поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.
2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.
3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.
4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.
5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.
6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.
Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).
Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:
Техника выполнения:
1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.
2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.
3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.
4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.
5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.
Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).
Миссия упражнения:
прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.
2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.
3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.
4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).
5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.
Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).
Миссия:
прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.
2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.
3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.
4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Что можно сделать на улице?
Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?
Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.
Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.
Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.
Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.
Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?
Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.
Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.
Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.
Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.
В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.
Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.
Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.
Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?
- Во-первых, большие веса.
- Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
- В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
- В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
- В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
- Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
- В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз
Немного о еде
Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.
В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.
Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.
Что ест настоящий спортсмен?
Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.
100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.
Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).
Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.
Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.
Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:
«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.
Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.
Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.
Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.
Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.
Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.
Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.
Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.
А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.
В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.
Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?
Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.
И оно ничего общего не имеет с утехами мазохистов. Помочь разобраться в этом океане вопросов и недоумений вам сможет только очень опытный тренер. На мой взгляд, один из тех, кто реально крут в этом вопросе – это Денис Борисов.
Он детально разжевывает каждый нюанс, достаточно грамотен и образован, чтобы уметь объяснить даже самые сложные вещи и при этом весьма доступен в плане восприятия и передачи информации.
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.
Домашние тренировки
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Узкие отжимания
Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.
Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.
Исходное положение:
- Взять гантели и лечь на пол.
- Согнуть ноги в коленях.
- Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.
Техника выполнения:
- На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
- Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
- Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.
Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи . Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
Мускулистая накачанная грудь - показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.
Как накачать мышцы
Далеко не все хотят посещать тренажерный зал . Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!
Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:
- Ваше желание.
- Рюкзак.
- Гантели или гири.
- Брусья.
- Стулья или табуреты.
Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель - увеличение объёма груди . Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10-12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.
Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12-15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.
А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.
Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе . Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.
Отжимания на брусьях - ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:
В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола . Техника выполнения:
- Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
- Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
- Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.
Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, - грамотно составить программу тренировок .
Программы для тренировки
Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.
Классическая программа:
- Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 раз.
Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, - занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.
Программа для проработки подреза груди:
- Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 раз.
- Глубокие отжимания от стульев — 4 подхода на максимум повторов.
С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной .
А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?
Программа тренировок с собственным весом:
- Классические отжимания от пола.
- Отжимания головой вверх.
- Отжимания головой вниз.
В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.
Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы , но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.
Комплекс тренировок для продвинутых:
День первый:
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10-12 раз.
- Разводка гантелей лёжа — 5 подходов по 12-15 повторов.
День второй - суперсет:
- Глубокие отжимания на стульях - максимум раз.
- Отжимания от пола узким хватом - максимум раз.
Этот суперсет необходимо повторить 5-6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.
Особенности тренинга
Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением
.
Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.
Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.
Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию - толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.
Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.
Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.
Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.
Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!
Как правильно качать грудные мышцы? Этот вопрос задают многие начинающие атлеты . Если нужно добиться, чтобы телосложение было мускулистым, сбалансированным, симметричным и эстетически приятным, наращивание мышц грудной клетки должно быть одной из ваших основных целей. Нет никаких специальных принципов и схем для накачивания красивых мышц грудной клетки, но должна быть чёткая система постоянных упражнений для достижения результатов.
Интернет значительно снизил качество информации по этому вопросу, поскольку каждый является «экспертом», и чтобы найти нужный комплекс упражнений и советов, нужно потратить драгоценное время.
Перед накачиванием мышц грудной клетки следует определить тип своего тела. Среди людей по типу телосложения существует:
Как видно из примера, что проще всего накачивать грудь мезоморфа. Сложнее всего получится увеличить мышцы груди у эндоморфа, так как нужно ещё уменьшить количество жира. Однако, независимо от типа телосложения, можно построить красивые грудные мышцы с хорошо разработанным планом упражнений для накачивания груди.
А также объединить упражнения с диетой, оптимизированной к увеличению мышц груди, и вскоре можно получить рельефную грудь за довольно короткие сроки.
Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях
Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.
Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам . Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.
Максимальная интенсивность
Тело человека - чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система . Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела - это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:
- прослушивание любимой музыки . Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
- своевременный отдых среди тренировок . Для мужчины цель упражнений - стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.
Рацион
Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.
Часто забываемый момент для бодибилдинга - это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.
Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди
Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия
Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.
- Основное отжимание . Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях . При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.
- Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
- Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
- Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
- Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.
Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.
- Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
- Держите спину и ноги как можно прямыми.
- Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Наклонные поверхности - лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.
- Повышенные отжимания . Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.
- Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
- Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
- Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
- Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.
- Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
- Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
- После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.
Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять - с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.
- Отжимания с весом . Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это - выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
- Подъёмы на руках .
- Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
- Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
- Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.
Подъёмы - отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.
Время на чтение: 15 мин
Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и .
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей .
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому "накачать" грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
- Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
- Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
- Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
- Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
- Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
