Инструкция

Внесите коррективы в свой тренировочный цикл. Как правило, задолго до соревнований атлеты поднимают максимальные веса небольшое количество раз. Все это приводит к увеличению мышечной массы и силы. Но для просушки мышц нужна немного другая . Подберите себе оптимальный вес и делайте его примерно 10-15 раз за один сет. Отдыхайте меньше (1.5 минуты) и сразу переходите к следующему подходу или упражнению.

Следите за реакцией своего организма во время тренировок. Если вы чувствуете, что не выдерживаете заданный ритм, передохните чуть дольше, чем положено. Иногда лучше и вовсе прекратить выполнять какое-либо упражнение. Предотвратить процесс спада можно довольно просто: выпивайте по 30 г креатина каждую тренировку. Тогда восстановление будет происходить намного быстрее.

Выполняйте жим ногами. Это первое упражнение, на котором вам стоит остановиться во время тренинга. Оно не такое изнуряющее, как присед со штангой. Жим ногами поможет подсушить мышцы ног без риска получения травм. Прибавляйте каждый сет по несколько килограммов на снаряд.

Делайте сгибания и разгибания ног на специальном тренажере. Оба эти упражнения вы можете совмещать в один день. Таким образом, вы как бедра, так и голень. Выполняйте их в среднем темпе, но не забывайте про дыхание. Следуйте тому же принципу прибавки веса на снаряд, что и для предыдущего.

Уделяйте внимание икроножным мышцам. Делайте подъемы на носки на специальном тренажере или с тяжелой штангой. Подкладывайте под носки небольшой «блин» и медленно поднимайтесь до максимального натяжения голени. Затем также опускайтесь. Это упражнение можно довести и до 20 раз в каждом сете.

Измените режим питания и потребления воды. Одних грамотных упражнений будет недостаточно для сушки ног. Ешьте меньше жиров и углеводов, которые откладываются в виде жидкости в мышцах. Она-то как раз и создает объем.

Питайтесь только вареным обезжиренным мясом, как птица и курица. Исключите из рациона жареное, мучное и сладкое. Пейте меньше влаги на протяжении дня. Если до этого вы потребляли 2 литра воды в день, постарайтесь пить около 1.5 литров. Все это приведет к достижению поставленной цели.

Источники:

Способы сушки мышц
как сделать мышцы ног

Сфера фитнеса разрастается, а значит появляется множество сленговых слов и выражений, связанных с ним. В контексте атлетов, сушка - совсем не то кулинарное изделие из пшеничного теста в форме колечка... Что же скрывается за этим понятием?

Сушка: ее смысл и сам процесс

Атлеты, и в частности бодибилдеры, используют понятие , чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц - их "выпуклости" и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, "если мышц нет, то и сушить нечего". Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц - увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, "открывая" мышечные волокна и вены, что придает тот самый "эффект рельефа", который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки - размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах - все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в , нужно "сжигать" мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки - быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара... Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы - они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

Видео по теме

Понятие сушки

Сушка создана именно для того, чтобы спортсмен мог оголить свою мышечную массу, которую он набрал за время тренировок и питания на массу. Естественно, что если этого периода набора мышечной массы не было, то оголять нечего.

Сушка делится на три составляющих – диета, тренировки и прием препаратов. Каждая из них играет большую роль. Отсутствие одного из пунктов может привести к тому, что вы не получите результата.

Диета

Потери мышц может быть из-за неадекватных тренировочных нагрузок, когда количество углеводов очень мало в рационе. Из-за этого организм сложнее переносит физические нагрузки. Если в рационе недостаток белка, то будет происходить разрушение мышц.

Основные правила питания на сушке:

1. постепенный отказ от углеводов;

2. повышение количества белка в рационе;

3. отсутствие соли в пище.

В первое время основной рацион состоит из овощей, нежирного сыра, кефира и обезжиренного творога, а также не более двух яблок в день. Небольшое количество круп в рационе позволяется.

На втором этапе после 7-10 дней сушки происходит постепенное уменьшение круп и отказ от фруктов.

Третий этап начинается с полного отсутствия фруктов и каш в рационе после обеда, но сохраняется белковая пища. Этот этап начинается на 18-25 день.

Четвертый и последний этап – это отказ от всего кроме овощей и белковой пищи. В конце его уходят также и молочные продукты.

Очень приветствуется применение различных препаратов вроде витаминов, минералов и препаратов, облегчающих пищеварение.

Тренировки

Здесь все просто. Необходимо уменьшить время тренировки и комбинировать упражнения в суперсеты.

Однако, подобрать идеальную тренировку невозможно. Для каждого спортсмена своя особенная программа и подбирается она исходя из состояния организма и его особенностей. В этом плане поможет только профессиональный тренер, который проследит, чтобы атлет не сжег мышцы помимо жира.

Вывод воды

На третьей неделе сушки можно подумать и о выводе воды из организма, чтобы обозначить рельеф.

Процесс вывода делится на два этапа – подготовительный и основной.

Подготовительный этап – это потребление воды в два раза выше нормы, чтобы организм усиленно ее выводил.

В основном этапе атлет резко уменьшает количество потребляемой воды, а организм еще не осознает этого и выводит все так же много и быстро. Некоторые спортсмены используют для этого мочегонные препараты, но это имеет свои риски по истощению организма и проблемой с почками.

В любом случае необходимо контролировать жестко процесс сушки во избежание проблем со здоровьем.

Совет 4: Какой рацион следует соблюдать женщинам во время сушки мышц

Сушка тела - период в тренировочной жизни спортсмена, направленный на максимальное снижение процента подкожного жира. Это необходимо, чтобы продемонстрировать наработанный мышечный рельеф. В период сушки необходимо особым образом питаться и тренироваться.

Питание на сушке мышц подчиняется нескольким основным правилам. Во-первых, нужно постепенно урезать калорийность рациона на 10- . Можно и больше, но тогда последствия могут быть нездоровые. Лишние калории убираются за счет углеводистых продуктов и животных жиров. Быстрые углеводы нужно исключить по максимуму, медленных оставить около 60-80 г в день. К быстрым углеводам относят изделия из белой муки, сладкое. К медленным – изделия из муки грубого помола, отруби, овощи, орехи. Животные жиры замените растительными: маслами, орехами, рыбьим жиром.

Рацион должен быть сбалансированным. На жиры отводится около 10% всех калорий, на углеводы – 40%, остальное – белок. Белок в период сушки мышц является самым основным питательным веществом. Дело в том, что при потере жирового веса риску подвергается и мышечный вес. Потому чтобы не утратить наработанное, необходимо есть много белка. Белок – главный строительный материал для мышц. Должное количество можно добрать за счет . Принимайте витаминный комплекс в период сушки мышц, потому как с таким рационом может не хватать полезных веществ.

Противопоказания для сушки: сахарный диабет, беременность, заболевания почек и печени.

Питаться необходимо дробно: по 200-250 г пищи 5-6 раз в день, последний прием не позже 7 часов вечера. Такой принцип помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 л простой питьевой воды, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить отекание. Жидкость накапливается именно при недостатке воды, в качестве запасов. Продолжительность сушки – не более 5 недель. Можно привести примерный план питания для женщин на этот период.

Необходимо осознавать, что сушка – это не диета для всех желающих. Это не очень здоровый способ сброса жира для спортсменов. И проводится она как правило под кураторством тренера.

В первую неделю вы постепенно отказываетесь от лишних для сушки продуктов. Употребляйте 2 г углеводов на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг – 120 г углеводов в день. Все съеденное записывайте в специальный дневник, подсчитывая калории, белки, жиры и углеводы. Это довольно нудный процесс, но без него не сделать все по правилам. Из углеводов отдайте предпочтение цельному зерну и овощам, а не фруктам. Из белка ешьте нежирное мясо и рыбу, яичный белок, творог. Процент белка на первой неделе – до 50%, жира – до 20%. Таким образом, это вводная неделя.

На второй неделе снижайте количество углеводов в 2 раза и исключайте соль. Процент жиров в питании прежний, а вот белка – возрастает. Вводите больше овощей в рацион, а цельнозерновые продукты ограничьте. На третьей неделе углеводов остается только 0,5 г на 1 кг, и рацион становится практически полностью белковым. Самочувствие может резко ухудшиться, возможны головокружения и предобморочные состояния. На четвертой неделе питайтесь как на второй или на третьей. Рацион пятой аналогичен первой: осуществляется постепенный возврат к нормам.

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю - 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Как просушить ноги хотят знать многие спортсмены. Эту задачу под силу решить тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, работая над увеличением массы мышц. Диета и сушка, разные вещи и не стоит их соединять в одно целое.

Сушкой является комплекс занятий, которые преследуют цель - избавление, от жира сохранив массу мышечной системы. Тем, кто не имеет запаса массы мышц, результатом будет истощенное тело.

Всем должно быть понятно, что сушка ног и тела неразделимы. Чтобы сделать акцент именно на сушке нижних конечностей, придется прорабатывать мышечные группы всей нижней части тела. Для получения результата в просушивании ног нужно правильно рассчитать рацион питания, подобрать грамотно упражнения.

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. - рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте , это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Всего семь способов сушки

Быстрая спортивная ходьба.
Бег на разные дистанции.
Велосипедная езда.
Передвижение на лыжах.
Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
Приседы.
Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке . Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт - единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

. Количество подходов три по двадцать пять раз.
Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
Прыжок на месте.
Отводы назад.
Отвод в сторону.
Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

Тренироваться необходимо после разминки.
Вести контроль над пульсом.
Снизить потребление калорий.
Составить собственную .

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты - индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок - белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги, очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

От теории к практике

Актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы бо льший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Вконтакте

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому – вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер – это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног – это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.

Сушка ног для девушек. Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации