Необходимое спортивное питание для бодибилдера. Спортивное питание для бодибилдера

Спортивное питание для бодибилдера чаще всего совершенно бесполезно или даже вредно. Не имеет смысла дипломатично подбирать формулировки: вся информация на данную тему посвящена в основном белкам – какое их количество необходимо. А также тому, какие нужны пищевые добавки культуристам, каким способом и как часто необходимо принимать пищу. И вся эта информация совершенно недостоверна. Бодибилдинг и режим питания для тех, кто занимается им, нужно считать такой же серьезной дисциплиной, как другие науки, которые связаны с фитнесом. Здесь подразумевается знание таких наук, как биология, биохимия и физиология, учитываются основные принципы и фундаментальная база.

Но плохо то, что производство и продажа большинства совершенно бесполезных пищевых добавок превратились в процветающий прибыльный бизнес, который прочно укоренился в индустрии коммерческого бодибилдинга. Практически невозможно понять, когда мнение бодибилдера о питании — честное и непредубежденное, а когда – куплено и оплачено производителями этих добавок.

Правильное питание бодибилдера для начинающих

Несмотря на то, что очень популярны разнообразные диеты, к примеру, диеты Орниша или Аткинса, все же диетологи и нутриционисты сделали заключение, что здоровое питание не является какой-то конкретной диетой. Во-первых, диета, как правило, требует строгих ограничений, и, во-вторых, обычно основана на определенном принципе, одном или нескольких продуктах (ключевых), в то время как режим здорового питания должен включать все питательные вещества, минералы и витамины.

• Нужно есть много свежих фруктов и овощей, продукты из цельного зерна, бобовые, орехи и злаки; нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты пониженной жирности, а также растительные масла, моно- и полинасыщенные.
• Требуется ограничить потребление насыщенных жиров, соли, холестерина, алкогольных напитков и продуктов, которые содержат сахар в большом количестве.
• Следует пить больше воды.
• Одна из задач — поддержание здорового веса.
• Регулярные занятия фитнесом.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера

У людей, которые регулярно занимаются спортом, пищевые потребности заметно отличаются от потребностей того, кто ведет гиподинамический образ жизни. Ведь при больших затратах энергии, должно быть хорошее питание (под «хорошее» подразумевается не только качество продуктов, но и их количество). Чем более интенсивно вы занимаетесь, тем активнее вам нужно питаться, для поддержания необходимого уровня активности. Известно, что некоторые элитные спортсмены, например, участники велогонки «Тур де Франс», должны усиленно питаться, чтобы иметь возможность продолжать занятия на достойном уровне. Этот режим питания подойдет и для непрофессиональных спортсменов. Его не рекомендуют только тем, кто занимается бодибилдингом для уменьшения веса.

Если вашей конечной целью является похудение, вы должны создать дефицит энергии в организме, то есть расходовать ее намного больше, чем потребляете. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Если будет энергетический дефицит в 12-20%, это должно обеспечить стабильную и плавную потерю веса. В таком случае занятия с отягощениями помогут вам в быстром достижении поставленной цели и поддержании мышц в тонусе.

Но тем, кто стремится похудеть, предстоит решить очень непростую задачу: они должны сохранить мышечную и костную массу в здоровом состоянии, и при этом избавиться от жира. Над этой задачей придется попотеть в прямом смысле, ведь организм ваш не имеет привычки одновременно «строить» мышцы и сжигать запасы жира. Процесс, когда сжигается жир, называется катаболизмом, а когда идет наращивание – анаболизмом (сравните -анаболические стероиды), и два этих процесса совмещаются с большим трудом.

По этой причине тренировки с отягощениями должны быть включены во все программы потери веса: они помогут не потерять мышцы вместе с жиром.

Если вы — бодибилдер профессиональный, и начали готовиться к соревнованиям или конкурсу бодибилдеров, хотите прекрасно выглядеть или «подкачать» мышцы, или просто хотите поддержать идеальный вес и форму, вы должны развивать мышцы, но при этом избегать накоплений жира.

Спортивное питание для развития мышечной ткани

Чтобы нарастить мускулатуру, вам придется хорошо питаться (намного лучше, чем обычно), и выполнять регулярные упражнения с отягощениями. От вашей генетики и возраста будут зависеть сила и размер наращенных мышц. Это же относится и ко времени, которое при наращивании мускулатуры вам понадобится.

Человек любого возраста сможет наращивать мышцы с помощью бодибилдинга и увеличивать их силу. Залогом эффективного наращивания мышц станет правильное питание.

Переедать вредно для здоровья, и вам об этом известно, если имеется лишний вес. В самом начале вам нужно прийти в хорошую физическую форму.

Когда вы начинаете усиленно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, увы, также «наращивается» и жир. Например, вы худощавый мужчина, имеющий рост примерно 180 сантиметров и вес 70 килограммов. Вы захотели слегка «подкачаться», нарастить мышцы и в итоге, когда достигнете цели, убрать лишний жир.

Итак, добиваемся желаемого результата:

• Нужно больше есть. Потребление энергии (калорий) увеличивается примерно на 15%. При расчете можете положиться на собственную интуицию, или найти специальную формулу в Интернете. Она позволяет рассчитывать нормальную энергетическую потребность лично для вашего организма, и увеличивать полученное значение на 15%. В питании не должно содержаться боле 90% белков, но если вы дополнили рацион добавками или белковой пищей, в них должно быть небольшое количество жира. Мы еще поговорим об этом позже, а пока постарайтесь придерживаться рекомендаций относительно правильного питания бодибилдеров, или обратитесь за услугами к профессиональному спортивному диетологу.
• Тренируйтесь с отягощениями. Начинайте программу серьезных тренировок с отягощениями, которая направлена на развитие базовых групп мышц. Развиваются ноги, руки, плечевой пояс, грудь, спина и живот.
• Возвратитесь к прежнему рациону питания. Это значит, что после того, как вы набрали нужную массу мышц, а одновременно с ней и жир (этого не избежать), вам потребуется от него избавиться, не теряя наращенных мускулов. Для этой цели понадобится перейти на рациональное питание, отказавшись от жирного, сладкого и особенно фаст-фуда. Если продукты полезные, натуральные, то размер порций можете не ограничивать.

Дефицит энергии

Мы уже вспоминали о катаболизме и анаболизме. Перед вами теперь встала именно такая задача: удалить жир и сохранить наращенные тяжелым трудом мышцы. Для этой цели потребление калорий придется сократить на те же самые 15%, которые были добавлены вначале. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, как прежде, в будущем вам нужно чуть усилить обычный для вас режим питания, чтобы сохранились мышцы, но это потом.

Ситуацию нужно будет развивать по совершенно другому сценарию, если вы изначально имеете лишний вес, плохую физической форму и хотите похудеть, но не потерять мышцы. В реальной жизни, при подготовке к конкурсам или соревнованиям, это постоянно вынуждены проделывать бодибилдеры: они сначала усиленно питаются, для наращивания мышц, и попутно набирают жировую прослойку, а затем от нее избавляются, сохраняя мышцы. Эту фазу называют фазой сжигания жира.

Мало – жира и сахара, много – белков

Этап сжигания жира характеризуется нежирным питанием. Основной упор должен быть сделан на потребление белков – это нужно, чтобы сохранились мышцы. К примеру, если при формирования рельефа мускулов вы потребляли белковую пищу из расчета 1 грамм белка на 2,2 килограмма массы тела, вы должны продолжать питание по этой схеме, но нужно ограничить потребление в рационе жиров и углеводов — сахар, сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Одновременно организм поддержите антиоксидантами. В этом помогут свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Эта схема питания выглядит приблизительно таким образом:

Фаза формирования мускулатуры

• Белков: 15-20%
• Жиров: 20-30%
• Углеводов: 50-60%
• Фаза сжигания жира
• Белков: 20-25%
• Жиров: 15-20%
• Углеводов: 55-60%

Если вы будете есть больше белка, ничего плохого не случится, хотя и пользы вы не получите никакой (речь шла в большей степени о требованиях к питанию спортсменов-профессионалов). Вы только напрасно потратитесь на продукты и протеиновые добавки, весьма дорогостоящие. А если у вас имеется хотя бы подозрение на заболевания с почек, вам придется, соблюдая осторожность, тщательно наблюдать за количеством белков в своем рационе.

Еще раз нужно подчеркнуть необходимость отслеживать потребление белков. Цифры, которые приведены выше –допустимый максимум в потреблении белков. Потребность в белке у многих тренеров по бодибилдингу в сутки равна 1,6-1,7 г на 1 кг массы тела. Если вы занимаетесь этим тяжелым видом спорта как любитель, и только пару дней в неделю со средними нагрузками, вы нуждаетесь даже в меньшем количестве белка.

Режим приема пищи при тренировках

Рельеф мускулатуры у вас вполне сформирован, и вы даже избавились от лишних жировых отложений. Теперь вам пора узнать, как нужно питаться и тренироваться, чтобы удалось сохранить достигнутые результаты. С профессиональными спортсменами и бодибилдерами работают спортивные диетологи, они к питанию относятся очень серьезно. Это и понятно, ведь у профессионалов в спорте все решает доля секунды или какие-нибудь полсантиметра, определяя разницу между медалью и благодарностью за участие. Но даже любители должны знать, как именно питание поможет им в закреплении и улучшении результата, достигнутого на тренировке.

Как питаться до тренировки

Обычно тренеры по бодибилдингу тратят во время тренировок не меньше энергии, чем спортсмены, занимающиеся дисциплинами, которые требующими длительных физических нагрузок (бег или биатлон). У них нет необходимости внимательно следить за потреблением углеводов, необходимых для этой нагрузки. Например, спортсмен-марафонец или триатлонец в день требует 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Однако, несмотря на это, бодилдеры должны также выполнять определенные правила питания и рекомендации диетологов, разработанные специально для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта. Мы сейчас говорим о режиме питания до выступления на соревнованиях или до тренировки.

Вы должны провести эксперимент и определить, как ваш организм переносит до и во время тренировок определенные продукты. Это имеет значение, потому что у разных людей проявляется разная реакция на разнообразные фрукты, клетчатку, молоко и бобы.

Надо включить в меню «до тренировки» продукты, имеющие низкое содержание жиров и клетчатки, а также те продукты, в которых много белков и углеводов.

За 3-4 часа до начала тренировки должен пройти основной прием пищи. Перекусить можно за 1-2 часа до тренировок.

За час до тренировки выпейте протеиновый шейк, спортивный коктейль, или перекусите легкими продуктами (подойдут фрукты или овощи).

Много затрат энергии требуется для беговых видов спорта, по сравнению со стационарными или опорными видами спорта, такими как бодибилдинг, велосипедный спорт или плавание. Если вы не занимаетесь бегом, то можно позволить себе меню более разнообразное (но все равно не советуем вам заедать гусиные паштеты печенью с рисом или жареной курятиной).

Перед началом тренировки с отягощениями (за 30-60 минут) нужно принять 10-20 граммов качественных белков. Исследования показывают, что при потреблении 6-13 граммов основных аминокислот (это эквивалентно 10-20 граммам белка) ускоряется восстановление белка в мышцах и его трансформация после тренировки. Если углеводы приняты вместе с белком в количестве один грамм углеводов на 1 кг массы тела, это поможет значительно усилить анаболический эффект.

Запомните некоторые сочетания, содержащие около 10 г белков и 50 г углеводов:

• Молоко низкой жирности, 500 мл.
• Фруктовый салат (1 чашка) и фруктовый йогурт (200 г.)
• 300 мл обезжиренного молока и два куска хлеба с вареньем или медом.
• Готовые протеиновые батончики и коктейли и т.п. – информация о содержании белков и углеводов напечатана на этикетке.

Перекусы во время тренировок с отягощениями

Во время тренировок дополнительное питание требуется только в таких случаях: если занятие идет длительное время (более часа) и имеет повышенную интенсивность, если включены кардиоупражнения и упражнения с отягощениями в программу, или вы просто плохо поели до тренировки. В остальных случаях вы нуждаетесь только в воде. Вы все равно добьетесь желаемого результата. В крови и мышцах уровень сахара не сможет опуститься настолько низко, чтобы началось разрушение мышц под действием кортизона и других гормонов.

Эта грань довольно тонкая, но вы сможете приложить усилия, чтобы не перейти ее. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих и в большинстве случаев совершенно бесполезных пищевых добавках, чтобы мышцы были защищены от катаболического повышения уровня кортизона. Вам нужен всего лишь батончик с углеводами или спортивный коктейль.

Спортивное питание после тренировки

После тренировки с отягощениями питание является одним из наиболее важных факторов, которые повлияют на успех ваших занятий. Если питание после интенсивных занятий недостаточное, это приведет к истощению запасов в мышечной ткани сахара (гликогена). А это оборачивается усталостью, приводит к упадку сил и, соответственно, ухудшением спортивных показателей. Может проявиться даже ослабление иммунитета, вследствие чего организм для инфекционных болезней остается незащищенным. Глюкоза представляет главное «топливо» всех спортсменов и бодибилдеров. В качестве источника глюкозы применяется пища и питье с большим содержанием углеводов. Более того, если вы не «подбросите» в организм углевод в достаточном количестве, вы рискуете потерять результат, с трудом достигнутый на тренировке, потому что мышцы лишаются анаболического всплеска, необходимого для обеспечения их восстановления и роста.

Бодибилдеры нуждаются в меньшем количестве «глюкозного топлива», чем спортсмены, которые предпочли виды спорта повышенной продолжительности или интенсивности, например, бегуны-марафонцы или велосипедисты. Но, тем не менее, есть нужда в регулярном пополнении запасов глюкозы в мышцах, для достижения наилучшего результата.

Нехватка глюкозы наиболее заметна после тренировки на выносливость и рост размера мышц, когда нужно выполнять упражнения вплоть до мышечного отказа. Если ваша программа тренировки строится на упражнениях с малым количеством повторов, тогда топливом для мышечной ткани будет адезинтрифосфат (АТФ). Упражнения с применением тяжелых отягощений с небольшим количеством повторов помогут развить силу мышц, а упражнения, выполненные много раз уже с легкими отягощениями, требуют огромных затрат энергии и предназначены для развития выносливости и рельефа мышц.

Как восстанавливаться после тренировок с отягощениями:

• После тренировок с отягощениями первый прием пищи осуществляйте в течение 30 минут после их окончания.
• В наименее короткий срок после окончания занятий, как и перед тренировкой, съешьте белковые продукты: 10-20 граммов качественных белков.
• В наименее короткий после окончания тренировки нужно съесть углеводную пищу (1 грамм на 1 килограмм массы вашего тела). Количество употребляемых углеводов зависит также от того, насколько интенсивна и продолжительна тренировка, а также от того, выполнялись ли вами аэробные упражнения.

Как верно рассчитать количество углеводов

Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.

Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.

Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Как верно рассчитать количество необходимых белков

Вы не должны налегать на добавки или белковые продукты, чтобы нарастить мышцы, создать их рельеф или для поддержания приобретенной формы. Не превышайте рекомендованное специалистами количество 1 г белка на 2,2 кг массы тела в сутки. Это число немного больше, чем суточная потребность организма, и в большем вы не нуждаетесь.

Достижение гармонии

Чтобы поддержать силы, необходимые для интенсивной тренировки с отягощениями, вы должны усиленно питаться. Дефицит углеводов – и ваш организм «тянет» глюкозу из мышц, тогда все усилия пропадут. Не верьте тому, кто твердит, что углеводы будут способствовать прибавлению веса. Дело в том, что все продукты могут «способствовать увеличению веса». И все-таки вам придется контролировать количество потребляемых углеводов и, если вы не занимаетесь интенсивно, убрать из рациона сладости, сахар, хлеб из белой муки (углеводы, которые в них содержатся, усваиваются слишком быстро и пользы не дают).

Минимум, который вы должны знать

Не стоит беспокоиться о том, что вы не всегда можете точно подсчитать в продуктах количество белков и углеводов. Намного важнее получить опыт и изучить собственный организм, его возможности. Способом проб и ошибок, используя информацию из этой статьи, вам удастся выработать свою программу питания.

Вот некоторые пункты, которые помогут вам в этом процессе:

• За полчаса до начала занятий «зарядитесь» углеводами и белками.
• Если ваша тренировка идет намного больше часа (средняя – повышенная интенсивность) и в нее включены кардиоупражнения, во время тренировки нужно пить спортивные коктейли.
• Снова «зарядите» организм белками и углеводами сразу после тренировки.
• Не нужно злоупотреблять протеиновыми добавками. Нужное количество белка вы вполне можете получить из простых продуктов: куриного постного мяса, нежирной рыбы, красного мяса, сои, молока (обезжиренного).
• Иногда бодибилдеры питаются 6 раз в день, но маленькими порциями, а не 3 раза в день. Не нужно расстраиваться, если эта схема питания вам не подойдет, это вопрос строго индивидуальный. Однако ни в коем случае не пропускайте .
• В вашем рационе питания должно быть мало холестерина и насыщенных жиров и большое количество фруктов, овощей и качественных мононасыщенных и полинасыщенных жиров (полученных из орехов, рыбы, и растительных масел), а также цельнозерновых продуктов.
• Необходимо пить больше жидкости, для предотвращения обезвоживания организма.

Пищевые добавки для бодибилдера

Диетические добавки стали большим и серьезным бизнесом. Некоторые из них дают эффект, некоторые – нет; некоторые отражаются отрицательно на спортивных показателях, другие вообще наносят вред здоровью. Существуют добавки, которые считаются допингом, их запретили в международном спорте. Однако в большинстве своем пищевые добавки – это напрасная трата средств.

В меню бодибилдеров можно включить протеиновый порошок и протеиновые пищевые добавки, но следует с осторожностью ими пользоваться.

Для успеха тренировок, необходимо иметь четко продуманную схему питания, занимаясь бодибилдингом. Полезно обращаться к спортивным диетологам и нутриционистам. Но даже тот, кто решил заниматься непрофессиональным бодибилдингом, не должен переживать из-за недостающих сантиметров в объеме бицепсов, он должен понимать важность правильного питания.

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google , отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
2. BCAA – Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
3. Креатин . Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками , принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Наша 6-ти недельная программа предполагает также прием добавок. Они помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок!

Наш план питания заложит основы для построения мускулатуры в течение 6-ти недельной программы тренировок. Сильное и мускулистое тело начинается именно с него, поэтому изучите программу как следует и убедитесь, что она работает на вас. Однако, чтобы его оптимизировать, мы используем некоторые важные добавки.

Cпортивное питание для бодибилдинга

Эти добавки не умаляют значение питания, а позволяют вам получать повышенную концентрацию полезных веществ и более оптимальный способ их приема, что позволяет ускорить прогресс. Предполагая, что вы уже принимаете некоторые добавки (например, рыбий жир и мультивитамины), мы не будем рекомендовать их в большом количестве, а сосредоточимся лишь на тех из них, которые доказали свою эффективность с течением времени.

Здесь представлены 4 категории добавок, которые окажут вам поддержку в достижении результатов от тренировок и питания.

Предтренировочные добавки – это отличный способ повысить внимание и интенсивность, а также побороть утомление и мышечную усталость. Как никакие другие добавки из остальных категорий, они существенно повысят вашу производительность. Если вы хотели попробовать предтренировочные добавки, то следующие 6 недель являются лучшим временем для этого.

Что нужно принимать : кофеин – это фундаментальный компонент в большинстве предтренировочных добавок. И для этого есть веские основания. Он обладает широким спектром действий, включая повышение нейромышечной эффективности и улучшение терпимости к боли. Польза кофеина доказана множеством клинических исследований, однако его дозировка не для всех одинакова. Покупайте только те добавки, на этикетке которых указано количество вещества, чтобы вы могли подобрать дозу в зависимости от индивидуальной переносимости.

Многие предтренировочные добавки также содержат креатин. Это очень удачное дополнение. Наша программа питания предполагает употребление углеводов перед тренировкой, которые будут стимулировать выработку инсулина. Инсулин увеличивает поглощение креатина в мышцах, позволяя вам получить максимальный результат в наращивании мышечной массы.

Когда нужно принимать : для достижения уровня максимальной концентрации в крови креатину требуется 45-60 минут, поэтому пейте его по дороге в зал. Начните с небольшой дозы, рекомендованной на этикетке, а затем постепенно увеличивайте ее в зависимости от индивидуальной переносимости и руководствуясь аннотацией к добавке.

Очень важно понимать, что каждый предтренировочный комплекс содержит особую смесь стимуляторов, обладающих различными эффектами и силой воздействия. Начинайте с малых доз и следите за реакциями организма.

Категория 2: Спортивное питание после тренировки

Эксперименты показывают, что потребление протеина после физических упражнений стимулирует синтез белка. В исследовательском сообществе идут непрекращающиеся дискуссии о том, как долго длится посттренировочное «анаболическое окно», однако я советую вам не преувеличивать это время и принимать протеин сразу после тренировок. Поверьте, его положительные эффекты доказаны.

Что нужно принимать : сывороточный протеин – это богатый лейцином и быстро усваиваемый белок, который можно пить в чистом виде после тренировки или использовать для приготовления смузи в качестве замены пищи в другое время дня. Ищите добавки, в которых на этикетке главным ингредиентом значится изолят сывороточного протеина. Это высокоочищенная форма сывороточного протеина, и если она стоит первой в списке, то вы можете быть уверенны, что получите максимальное количество белка.

Далее в перечне должны быть пищеварительные ферменты или лактаза, которые помогают усвоению белка и способствуют распаду остатков лактозы. В идеале сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2 г жира, что гарантирует отсутствие многих лишних примесей.

Когда нужно принимать : 25-30 г сразу после тренировки. Это идеальное время, потому что протеин содержит относительно большое количество лейцина, ключевой аминокислоты, которая запускает синтез белка. Также сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается, обеспечивая резкий подъем уровня аминокислот в крови. В другое время дня используйте протеин для повышения количества белка в пище либо в качестве замены еды.

Категория 3: Добавки между приемами пищи

Исследования показывают, что употребление аминокислот в свободной форме между приемами пищи может в 2 раза улучшить вашу способность стимулировать синтез белка без снижения уровня его синтеза после приемов пищи. Если вы хотите максимизировать мышечный рост и извлечь больше пользы от 6-ти недельной программы тренировок, то эти добавки должны быть в вашем арсенале.

Что нужно принимать : комплекс ВСАА, 1 порция которого содержит как минимум 2,5-3 г лейцина. Исследования показывают, что это пороговое значение для максимального синтеза белка.

Многие комплексы ВСАА помимо лейцина, изолейцина и валина содержат и другие аминокислоты. Из них стоит обратить внимание на цитруллин малат. Эта аминокислота снижает усталость и поддерживает метаболизм во время тренировок.

Когда нужно принимать : ВСАА усваиваются очень быстро, вызывая резкий всплеск и спад уровня аминокислот в крови. Принимайте ВСАА между приемами пищи, чтобы поддерживать синтез белка в течение дня.

Чтобы максимизировать вызванный тренировками мышечный рост, включите 1 дозу ВСАА в свой предтренировочный комплекс. Это поможет снизить катаболический эффект интенсивных тренировок, а также поддержит нормальный уровень аминокислот в крови до того момента, когда вы снова его поднимите с помощью посттренировочного протеинового коктейля.

Категория 4: Спортивное питание перед сном

Сон играет чрезвычайно важную роль в тренировочном процессе. Слишком много людей испытывают нехватку сна, либо их сон недостаточно глубокой и спокойный. Это одна из тех областей, где добавки способны помочь как мужчинам, так и женщинам.

Что нужно принимать : магний и цинк считаются теми «незаменимыми» минералами, в которых нуждается организм, поскольку он не способен их синтезировать. Во время интенсивных тренировок запасы обоих веществ быстро истощаются, а некоторые исследования показывают, что их нехватка может негативно повлиять на уровень тестостерона и функцию щитовидной железы.

Помимо того, что магний и цинк необходимы для нормальной работы организма, главная причина приема этих минералов заключается в том, что у большинства людей наблюдается их нехватка. У многих из нас они не входят в рацион в достаточном количестве, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность.

Недостаток цинка и магния способен негативно повлиять на сон и восстановление. Магний является известным миорелаксантом, и его употребление может поспособствовать улучшению качества сна. Дефицит цинка также способен нарушать сон и работу иммунной системы, а повышение его уровня в организме ускоряет выработку анаболических гормонов, улучшает чувствительность к инсулину и укрепляет половую функцию. Цинк влияет на огромное количество биологических процессов, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве.

Людям, которые имеют проблемы с засыпанием, также может принести пользу мелатонин. Мелатонин – это гормон, выделяемый шишковидной железой в ответ на появление темноты. Он сигнализирует организму о том, что пришло время спать. Исследования доказывают, что добавки с мелатонином помогают быстрее заснуть. Если вы работаете посменно или путешествуете через несколько часовых поясов, то мелатонин поможет нормализовать ваш сон. В конце концов, вы все знаете, что для того, чтобы расти, нужно спать.

Когда нужно принимать : комплекс «ZMA» содержит цинк и магний в высоко биодоступной форме. Прием «ZMA» перед сном поддержит оптимальный уровень этих минералов, а также поможет расслабиться и заснуть. Также примите перед сном мелатонин. Он сократит время до наступления сна.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

1. Креатин моногидрат.
2. Протеин.
3. Аминокислоты BCAA.
4. Витамины и минералы.
5. Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:

1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:

1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:

“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:

“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:

1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является . Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

• Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

• L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

• спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
• креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
• протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
• аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
• витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
• жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !