Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.
Разгрузочный день и эффективность тренировки
Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.
Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:
- занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
- после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
- тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.
Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.
Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней
Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:
- разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
- при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
- злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту — метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
- силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
- если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.
Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки
Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:
- на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
- а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.
Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.
Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом — граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.
Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.
Елена Селиванова
Каким должен быть идеальный разгрузочный день ? Прежде всего, не вредным для почек, печени, ЖКТ и низкокалорийным. При этом лучше всего будет, если ваш мозг не заметит, что вы «что-то там химичите» с питанием и не «отомстит» вам повышением аппетита на следующий день. Это возможно только при поддержании нормального уровня клетчатки, введении умеренного количества белка в рацион. Ну а второй секрет успешного разгрузочного дня, который не сопровождается перееданием «на завтра» — снижение физической активности. Если вы систематически занимаетесь фитнесом, максимум, что стоит делать в этот день – длинный кардиоурок средней или низкой интенсивности, плюс стрейчинг. Новички же могут со спокойной душой пролежать весь «разгруз» на диване с книжкой, это поможет снизить уровень стресса и минимально испытывать чувство голода.
Разгрузочный день Юлии Бордовских
Секрет этого разгрузочного дня – в полноценном здоровом завтраке. В итоге ваш метаболизм не замедлится, и вы сможете пережить этот день полноценно и активно. «Отвес» составит традиционный для подобных дней килограмм, причем у вас есть шанс удержать половину результата в качестве постоянного весового показателя.
Завтрак: 40 г отрубного хлеба, 30 г сыра пармезан или 50 г сыра рикотта, чашка кофе с молоком.
Обед: 200 г некрахмалистых овощей на пару (цветная капуста или брокколи, зеленая фасоль, морковь, грибы шиитаке), 50 г йогурта 2,5%.
Ужин: стакан кефира 2, 5%
Допускается разбить обед и ужин пополам, и сделать пять приемов пищи, вместо трех. Этот разгрузочный день Юлия Бордовских рекомендует повторять один раз в неделю. Он может быть полезен, и если вы систематически соблюдаете диету с повышенным содержанием белка, а кроме того, он не замедляет метаболизм.
Разгрузочный день Мадлен Жеста
Этот разгрузочный день разработан французским диетологом Мадлен Жеста и является одним из элементов ее диеты для снижения веса. В идеале вы должны придерживаться этого режима два дня подряд. Разгрузочный день Мадлен Жеста строже, чем предыдущий за два дня можно потерять до 3 кг веса. Особенно такой день рекомендуется тем, кто имеет отеки и переедает в обычной жизни соленого.
Завтрак:
Сразу после пробуждения – стакан теплой воды с лимонным соком.
Через полчаса: чашка какао на воде с двумя столовыми ложками молока 3,2% и двумя чайными ложками меда.
Через час: стакан грейпфрутового сока или половинка грейпфрута.
Обед:
Овощной суп: лук-порей, брокколи, зеленая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, корень сельдерея. Отварить на воде, можно измельчить в блендере. Съесть 200 г готового продукта.
Ужин: 100 г нежирной рыбы на пару, 100 г овощей.
Разгрузочный день маложирной диеты М.Гинзбурга
Маложирная диета от диетолога М. Гинзбурга не так «раскручена», как, например, система похудения М. Королевой. Однако она не менее эффективна практически, и довольно проста в применении. Суть разгрузочного дня М. Гинзбурга состоит не только в снижении калорийности питания, но и в ограничении жиров. Рекомендуется устраивать такой разгрузочный день один раз в неделю, так как он довольно полноценный, разнообразный и легко переносится. Особенность этого дня заключается в том, что основной прием пищи переносится на ужин. Так легче выдержать ограничения, и в то же время, ужин сбалансирован, и вы не переедите.
Завтрак:
100 обезжиренного творога и 50 г любого сладкого фрукта или коктейль «доктор Слим»
Обед:
100г рыбы и 200 г салата без масла из помидоров и огурцов, или две порции коктейля «доктор Слим»
Ужин:
2 печеных картофелины, огурец, 100 г рыбы (минтай, хек)
Пить во время разгрузочного дня можно воду, чай, кофе. Не рекомендуется использовать растительные сливки, даже обезжиренные, и подсластители. Эти вещества задерживают жидкость в организме.
Разгрузочный день «из тренажерки»
Эту несложную разгрузку используют те, кто вынужден большую часть времени питаться большими порциями белковой пищи и принимать протеин. Основная цель дня — немного «перезагрузить» ЖКТ, убрать отеки и встряхнуть организм.
Утро:
Стакан теплой воды с лимонным соком.
Завтрак:
100 г овсянки на воде, 30 г миндаля.
Второй завтрак:
2 огурца, 50 г йогурта
Обед:
Овощной бульон и ломтик хлеба
Второй обед:
8 ягод чернослива, стакан кефира
Ужин:
Зеленое яблоко, 100 г творога.
В этот день запрещается употребление протеиновых коктейлей и батончиков, за счет чего усиливается очищение организма. По некоторым версиям, вечернее яблоко следует заменить 200 г стеблевого сельдерея.
Итак, хороший разгрузочный день – не обязательно монодиета. Главное, чтобы ваш рацион питания состоял из полезных неконсервированных продуктов, которые легко перевариваются. Если вы хотите составить разгрузку сами, ориентируйтесь на то, что минимально следует употреблять 1000-1200 ккал. Большие значения допустимы только для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками.
И последнее, что стоит знать – лучше не устраивать разгрузки с мясопродуктами и рыбными консервами. Эти виды пищи тормозят пищеварение и возможно вы не получите желаемого результата от разгрузочного дня. Ну а если нужно просто усилить пищеварение, можно заменить ужин стаканом кефира и восемью ягодами чернослива, а в течение дня пару раз перекусить зелеными яблоками.
Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.
Спортивная диета для похудения
Рацион диеты - от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.
Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион - калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты - кефир или яблоки.
Пример рациона на день для спортсменов:
Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):
- один банан;
- два яблока;
- 1 стакан молока или кефира.
Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):
- яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом - 200 гр и чай с лимоном.
- запеченные овощи с рисом - 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;
Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):
- вегетарианский суп - 200 гр, говядина с тушеными овощами - 200 гр, ржаной хлеб и чай.
- борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом - 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
- морская рыба - 200 гр, рис - 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом - 100 гр, зелёный чай.
Полдник:
- Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт
Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):
- брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами - 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле - 100 гр, чай.
- овощной плов на рисе или пшённой крупе - 250 гр., стакан томатного сока.
- овсяная каша - 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта - 100 гр. Зелёный чай.
Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:
При подъеме:
Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.
Завтрак:
На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.
Ланч (Второй завтрак):
Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.
Обед:
1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.
Полдник:
Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.
Ужин:
Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.
Диета Филатова
Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.
Творожная диета
Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.
Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.
Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.
Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:
- Обеспечиваем стимул для организма (упражнения)
- Убираете стимул (отдых)
- Организм адаптируется к стимулу (в следующий раз вы сможете потянуть 190 кг вместо 185 кг).
Все люди с радостью выполняют шаги один и три, но часто забывают о втором этапе, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом, если вы никогда не уберете стимул для организма (для ваших мышц/тела), организм не имеет возможности приспособиться к нему и начнет выключаться. Это называется перетренированностью, и это одна из самых распространенных причин получения травмы. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы даете ему во время тренировки. Отдых, следовательно, является важной частью вашего развития как спортсмена.
Итак, что же мы знаем об "отдыхе"? Первое, что приходит на ум - отдохнуть день (или два) от зала, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление - поиграть в баскетбол, поплавать и т.д. Но в зависимости от объемов, частоты и интенсивности упражнений, день или два могут не помочь. Очевидно, что вы не хотите проводить недели вне тренажерного зала, не тренироваться, так какие альтернативы у вас есть? Введите разгрузочную неделю.
Что такое разгрузочная неделя?
Разгрузочная неделя, как следует из названия, это неделя тренировок, в течение которой вы ходите в тренажерный зал, но интенсивность и объем тренировок гораздо меньше. На разгрузочной неделе планируется снижение суммарной интенсивности и/или объема ваших тренировок.
Зачем она нужна?
Основы силовой тренировки объясняют цель разгрузочной недели, как возможность "подготовить тело к увеличению нагрузки на следующем этапе или периоде" и чтобы смягчить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главное назначение разгрузочной недели - дать вашим мышцам и суставам время, чтобы восстановиться, вылечиться и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет восстановиться вашим соединительным тканям (мышцы восстанавливается быстрее, чем ваши суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Кроме того, разгрузочная неделя дает ваш шанс на некоторое время уйти от интенсивности, которую требуют тяжелые тренировки.
Если все сделано правильно, вы должны вернуться с более адаптированным, хорошо отдохнувшим, сильным и более концентрированным телом, что эквивалентно новым уровням стресса (то есть большие веса, интенсивность и т.д.), что позволяет начать процесс с начала.
Нужно больше доказательств? Исследование 2010 года, проведенное Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены показали лучший результат в режиме «саморегуляционной тренировки прогрессивного сопротивления» (где ученики работали в своем темпе, увеличивая или снижая сопротивление в соответствии с тем, как они чувствуют себя), чем на линейной модели прогрессии (где есть рост интенсивности и сопротивления от недели к неделе).
Когда и как использовать разгрузочную неделю?
Если вы уже занимаетесь по разработанной программе, то ваша разгрузочная неделя уже запланирована. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы увидите, что в течение одной недели ваши объемы и нагрузки будут намного легче, чем в течение других.
Если вы составляете собственную программу, есть некоторые явные признаки, которые обеспечивают индикацию того, когда вы должны ввести разгрузочную неделю. Это включает в себя чувство слабости или чувство того, что вы не в состоянии работать с тяжелыми весами (что является признаком того, что ваша центральной нервная система устала), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания заниматься.
В конечном счете, предварительно запланированная разгрузка является оптимальным вариантом, так как вы не должны ждать, пока эти признаки проявляться.
Разгрузочная неделя обычно планируется в четвертую неделю в большинстве программ. Пример программы Джима Вендлера:
Итак, как вы можете включить разгрузочную неделю в вашу собственную тренировку? Одним из простых способов является принятие метода четырехнедельного цикла, который советуют Вендлер и другие тренеры. Вы делаете ваши обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы доберетесь до разгрузочной недели, вы должны разгрузиться. Мэтт Родос дает несколько вариантов, чтобы успешно включить разгрузочные недели: Выполняйте обычные тренировки с обычным объемом (сеты и повторения), но уменьшите вес, который вы используете, до 50-60% от рабочего.
Используйте тот же вес, с которым вы обычно выполняете упражнения, но уменьшите общий объем (сеты и повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что вы должны придерживаться схемы 8+ повторений)
Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на доработке формы и техники. Имейте в виду, что чем на больший период распланирована ваша программа, тем больше разгрузочных дней, недель и даже месяцев вы можете включать в ваши тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (тренировочный план, как правило, длится год с целью выйти на максимальную производительность к конкретным соревнованиям), то, скорее всего, нужно включить в план разгрузочный месяц или два - как правило, после нескольких тяжелых месяцев или до начала интенсивного цикла, а затем после соревнований, для которых вы тренировались (например, подумайте о разгрузочном месяце после Игр).
Если вы тренируетесь изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем... не переставая, то можете заметить, как постепенно теряете силу, уменьшая свою производительность на тренировках. Постоянная усталость, будет препятствовать организму эффективно тренироваться, даже если ваши силовые тренировки будут проходить не часто. Это ошибка, которую допускают многие спортсмены, которая со временем может привести к еще более серьезным последствиям —
Наступает момент, когда нужно дать отдохнуть своим мышцам, и им не стоит пренебрегать! Неделя «разгрузки», своего рода, это часть тренировочного процесса, благодаря которой вы не только отдохнете, но и дадите своим мышцам полностью восстановиться. То есть, ваш организм выйдет на оптимальный гормональный уровень, а также стабилизируется центральная нервная система. Это абсолютно неотъемлемая часть силовой тренировки, и даже, своего рода, закалка тела.
В спорте данный тип разгрузки мускулатуры и нервной системы известен, как тейперинг (восстановление от больших физ. нагрузок). Когда атлеты проходят этот период, они стремятся к полному восстановлению, что и позволяет им конкурировать на таком высоком уровне.
Кому нужна «разгрузка»?
Новичкам, которые занимаются фитнесом до 2-х раз в неделю и учатся основам приседания, выпадов и отжиманиям, такие «разгрузочные» этапы не грозят.
Любители фитнеса, которые уделяют на занятия свои выходные дни и только, могут не беспокоиться о том, что усталость их настигнет, так как тело за неделю успевает восстановиться.
И напротив, спортсмены, которые усердно выполняют такие упражнения, как приседания, выпады, жимы и другие многосуставные «базовые» упражнения, обязаны чередовать усердные тренировки с «разгрузочными» днями.
Чем заниматься в период «разгрузочной» недели?
«Разгрузочная» неделя не означает, что вы должны полностью расслабиться, просто нужно существенно облегчить тренировочные дни. Со временем вы будете прислушиваться к своему телу и поймете, когда именно наступит такой момент.
Существует несколько способов, благодаря которым вы можете составить облегченную программу тренировок:
— Сокращайте количество подходов на каждое упражнение
— Используйте более легкий вес для каждого упражнения
— Сокращайте количество повторений
— Увеличивайте промежутки для отдыха
— Сокращайте число тренировочных дней в неделю
— Сокращайте время силовых упражнений
Для примера приведем программу тренировок с «волновой нагрузкой», которая выглядит примерно так:
Неделя 1: умеренно высокая интенсивность тренировок (упорные занятия)
Неделя 2: средняя интенсивность тренировок (небольшое восстановление от 1 недели)
Неделя 3: Высокая интенсивность тренировок (стимулирующая неделя)
Неделя 4: низкая интенсивность тренировок (разгрузочная неделя)
Начиная с 5 недели цикл повторяется...
Несколько советов, которые помогут сосредоточиться на “разгрузочной” неделе
1. Получайте удовольствие от тренировок. Не нужно тренироваться, только руководствуясь обучающими программами... покидайте иногда некую зону комфорта, что бы поведать что-то новое. К примеру, изучите несколько упражнений йоги, которые позволят полностью «отключить» мозг и расслабиться.
2. Возьмите выходной день и вместо тренировки займитесь каким-нибудь активно полезным делом: сделайте генеральную уборку в доме либо вычистите гараж. Главное, что вы также будете сжигать калории, только не в формальной обстановке.
3. Правильно питайтесь, высыпайтесь и восстанавливайте силы! Именно правильный рацион питания и сон способствуют достижению больших успехов в спорте! Поскольку тренировки в период «разгрузочной» недели являются облегченными, используйте это время, чтобы по полной программе восстановить свой организм и убрать крепатуру мышц. Ходите на массаж, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях, и почаще устраивайте себе разминку в течении дня. Занятия йогой или растяжкой — это оптимальный вариант по восстановлению организма.
Не злоупотребляйте «разгрузочным» периодом!
Если впадать из крайности в крайность, то есть тренироваться 365 дней в году либо давать себе «слабину» и превратить «разгрузочные» дни в недели и даже месяцы, вы никогда не добьетесь ни каких результатов! Для более менее опытных спортсменов плановая «разгрузочная» неделя просто необходима для правильного функционирования организма и развития мышц. Она поможет вам избежать усталости и позволит тренироваться на полную силу для достижения своих целей.
