Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.
Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.
Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.
Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.
Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:
- запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
- строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.
Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.
Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.
На белковой диете
Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.
Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.
Комбинирование правильного питания и спорта
Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.
Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:
- составление рациона преимущественно из белковой пищи;
- минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
- употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
- соблюдение питьевого режима;
- тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут
За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.
Занятия спортом и похудение
Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.
Не более 1000 ккал в сутки
Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.
1200 калорий в день
Снижение энергетической ценности питания - это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?
Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.
Что влияет на скорость сжигания жира
Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:
- Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
- Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
- Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.
Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.
Главное, не допускать следующих ошибок:
- Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
- Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
- Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода - 4, а жира - 9 килокалорий.
Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.
Правильное и диетическое питание
Следует соблюдать следующие правила:
- есть каждые три часа небольшими порциями;
- обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
- перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
- никогда не переедать;
- не недоедаться на ночь;
- не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.
Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.
Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.
Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.
Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.
Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.
Подведение итогов
В последнее время в моду входят «лёгкие» способы избавления от лишнего веса. Часто под этими способами скрываются действительно эффективные методики. Но они наносят большой вред организму, а впоследствии лишний вес возвращается, да ещё в двойном количестве. Так реально ли сбрасывать по 2 килограмма в неделю, занимаясь фитнесом всего по 30 минут в день ?
Во-первых , стоит отметить, что правильный процесс похудения достигается в результате сочетания фитнеса со здоровой диетой. Для успешной борьбы с лишними килограммами во время тренировки необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется с продуктами питания.
Во-вторых , давайте обратимся к некоторым доводам.
- Оглянитесь вокруг. Каждый день человек совершает прогулки на работу, в магазин, на которые затрачивает как раз 20-30 минут времени. Среди этих людей многие имеют лишний вес.
- Во время упражнений, для того, чтобы жиры начали сжигаться, необходимо пройти стадию «разогрева». На первой стадии, которая занимает как раз 20-30 минут, топливом для организма служат запасы углеводов. Всё остальное время идёт на сжигание жиров – это вторая стадия. Задать достаточную нагрузку организму всего за несколько минут невозможно.
Но всё не так страшно. Это не значит, что занятия фитнесом по 30 минут в день бесполезны. В сочетании с правильной диетой, они могут дать результаты и даже привести к похудению. Особенно это подойдёт людям, которые легко теряют лишние килограммы.
Диета
Во время фитнеса, да и не только, следует выбирать в пищу здоровую еду. Держитесь подальше от сахара, забудьте про мучное и сладкое. Пейте много жидкости. Особенно полезен для здоровья и способствует похудению зелёный чай. Употребляйте побольше свежих овощей и фруктов. Избегайте потребления молочных продуктов, либо выбирайте продукты с низким или нулевым уровнем жира.
Исследования показали
Исследования показали, что даже 15-ти минут простых упражнений в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно и не набирать лишний вес. Именно в первые 15 минут организм не успевает устать. Вместе с тем, это незначительное количество затраченного времени дарит организму незабываемое ощущение лёгкости. Оно не отягощает, даёт необходимую нагрузку организму, а также позволяет держать в форме сердечно-сосудистую систему. Среди занимавшихся фитнесом каждый день, наблюдалось в десять раз меньше случаев онкологических заболеваний.
Что касается 30 минут умеренных физических нагрузок, то они помогут вам уменьшить количество жира в области живота. Например, бег трусцой или быстрая ходьба. Но снова не забывайте, что съеденная сладкая булочка сведёт на нет все ваши усилия.
Начинайте с малого, обязательно гуляя каждый день хотя бы по 20 минут. Этого уже хватит для прекрасного самочувствия. А для потери лишнего веса вам придётся приложить немного больше усилий. Но ведь они того стоят!
В ходе исследования ученые Факультета Здоровья и Медицины Университета Копенгагена в течение 13 недель наблюдали за 60 здоровыми датчанами с избыточным весом.
Испытуемых разделили на две группы из 30 человек, одна из которых тренировалась ежедневно по часу, а другая по 30 минут в день, при этом все участники эксперимента использовали пульсомер и счетчик калорий. В результате ученые обнаружили, что для снижения веса достаточно даже 30-минутных ежедневных тренировок.
Мадс Розенкильд (Mads Rosenkilde) с Кафедры Медико-биологических Наук говорит: «В среднем, мужчины, тренировавшиеся по 30 минут в день, потеряли 3,6 килограмм за три месяца, в то время как те, кто тренировался по целому часу, потеряли этот период лишь 2,7 килограмм. Между тем, уменьшение массы тела в обеих группах составило около четырех килограмм».
«Участники эксперимента, тренировавшиеся по 30 минут в день, сжигали калории быстрее, чем ожидалось, учитывая их тренировочную программу. По сути, мы можем наблюдать, что тренировки продолжительностью целый час вместо 30 минут не дают ни дополнительного снижения веса, ни дополнительного сжигания жира. Мужчины, тренировавшиеся больше, теряли слишком мало, учитывая энергию, сжигаемую ими во время бега, езды на велосипеде или гребли. Таким образом, тридцать минут концентрированных физических нагрузок дают те же самые положительные эффекты, что и целый час», - продолжает Розенкильд.
По словам ученых, объяснить полученные результаты может то, что получасовые тренировки давались участникам исследования с легкостью, в связи с чем у них появлялось желание и энергия для дальнейшей физической активности после ежедневных тренировочных сессий. Более того, те, кто тренировался по 60 минут в день, вероятно, потребляли больше пищи, поэтому их снижение веса оказалось немного меньше, чем ожидалось.
Розенкильд отмечает:
«Участники нашего исследования тренировались каждый день в течение трех месяцев. Все тренировочные сессии планировались с целью вызвать легкое потоотделение, однако, также ожидалось, что испытуемые будут повышать интенсивность тренировок три раза в неделю.
Между тем, было бы интересно изучить тренировки как некую форму транспорта. Всем известно, что они невероятно полезны для физического и психического здоровья. Однако проблема в том, что тренировки занимают определенное время. Если бы нам удалось научить людей тренироваться по пути, к примеру, на работу, то это было бы просто здорово».
Здоровье
Не стоит падать духом, если вы не в состоянии по каким-то причинам выделять на занятия спортом рекомендованные 30 минут в день. Дело в том, что даже если вы изыщете возможность заниматься по 15 минут в день, то и это сможет помочь вашему здоровью, о чем говорит растущее число фактов . Так, к примеру, те, кто занимается всего лишь 15 минут в день (или 90 минут в неделю) уменьшают риск внезапной смерти на 14 процентов и продлевают продолжительность жизни на три года.
Учитывая все вышесказанное, нет никакого прощения ленивцам и лежебокам! Ведь регулярные упражнения укрепляют мышцы, снижают риск развития некоторых заболеваний и улучшают психическое здоровье. Причем, чем больше мы занимаемся, тем больше пользы для нашего здоровья . Однако, как это часто бывает, не хватает то силы воли, то времени, а чаще всего, и того и другого. Специально для таких людей исследователи выяснили, что минимум продолжительности активности, приносящей пользу, составляет 15 минут.
Итак, 15 минут физических упражнений в день могут помочь продлить вашу жизнь – так считают тайваньские исследователи. Доктор Анил Нигам (Anil Nigam) из Монреальского университета (University of Montreal) считает, что этот факт может заставить многих людей поверить в то, что они смогут найти время для физической активности в своей занятой жизни. Нигам не имеет непосредственного отношения к исследованию тайваньских ученых, однако заинтересовался его результатами.
В специальных рекомендациях по занятию физической культурой, которые выработаны Всемирной Организацией Здравоохранения (World Health Organization), и которым следуют не только в Соединенных Штатах Америки, но и во многих других странах, указано, что минимальное время для занятий спортом , способное принести пользу для здоровья, должно быть не менее получаса в день в течение большинства дней в неделю. Специалисты рекомендуют ходьбу быстрым шагом, катание на велосипеде и водную аэробику.
Осознавая, что для многих людей достаточно тяжело найти хотя бы полчаса, чтобы уделить его выполнению физических упражнений, представители различных групп по здоровью предложили разбить занятия на более короткие временные отрезки и заниматься, к примеру, по 10 минут три раза в день . Однако одно из самых последних и больших исследований, которым руководили специалисты Научно-исследовательского института охраны здоровья (National Health Research Institutes), имело целью определить, будет ли толк для организма при занятиях, которые длятся менее рекомендованных 30-ти минут в день.
Исследователи отметили, что жители восточной части Азии – включая Китай, Японию и Тайвань – обычно менее физически активны, чем их сограждане из западной части, а их физические упражнения обычно менее интенсивные. В крупномасштабном опросе приняло участие 416 тысяч взрослых жителей Тайваня , которых опрашивали на предмет того, как часто они выполняли физические упражнения в течение предыдущего месяца. Основываясь на ответах респондентов, их делили на пять групп по уровню физической активности, от самых неактивных до самых активных.
Если вы думаете, что на этом исследование окончилось, то вы глубоко ошибаетесь! Исследователи серьезно подошли к вопросу и целых восемь лет отслеживали прогресс всех участников исследования, высчитывая примерную продолжительность жизни каждого . В результате исследования обнаружилось, что у тех, кто занимался, по крайней мере, по 15 минут в день – 90 минут в неделю – риск так называемой внезапной смерти уменьшился на 14 процентов (очевидно, за эти восемь лет исследователи многих потеряли!).
Как отмечается, от таких занятий спортом выигрывали как мужчины, так и женщины. По сути, каждые дополнительные 15 минут в день способны снижать риск внезапной смерти еще на 4 процента по сравнению с теми, кто вовсе не занимался. Как влияет на степень риска дальнейшее увеличение продолжительности занятий , ученые не сообщают. Также ученые не сообщают, что делать с теми, для кого и 15 минут спорта в день – это непосильная ноша. В конце концов, каждый человек выбирает сам для себя, как долго он хотел бы жить!
