Упражнения при диастазе после родов — Видео урок. Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений Привести себя в порядок после родов диастаз

Зачастую женщины обнаруживают диастаз по прошествии нескольких недель после родов. Несмотря на то что прошло немало времени после появления на свет малыша, живот матери по-прежнему остается выпирающим. При этом, с этой проблемой не помогают справиться ни правильное питание, ни регулярные физические нагрузки.

Диастаз после родов - довольно частое явление и для того, чтобы устранить эту проблему стоит знать о том, какие именно упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от диастаза.

В норме прямые мышцы живота должны достаточно плотно друг к другу прилегать и соединятся между собой сухожилием. При диастазе же происходит расхождение этих мышц по средней линии и зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см.

Причины возникновения диастаза

Главными провокаторами возникновения диастаза у женщин являются беременность и роды, и риск повышается в случае, если женщина рожает часто. По мере своего роста плод начинает давить на переднюю брюшную стенку, из-за этого и происходит расхождения и перерастяжение ее мышц. Кроме того, в организме беременной вырабатывается гормон релаксин, размягчающий сухожилие живота, делая его достаточно эластичным.

После родов живот матери вновь должен стать таким как прежде, но так происходит не всегда. Риску возникновения диастаза после родов подвержены мамочки, у которых во время вынашивания был очень большой живот - при многоплодной беременности, многоводии или в случае, если плод очень крупный мышцы растягиваются гораздо больше нормы. Если будущая мама до беременности не сталкивалась с проблемами с лишним весом и уделяла время занятиям для укрепления брюшных мышц как до вынашивания, так и после, такая проблема ей не грозит.

Опасен ли диастаз

Зачастую эта проблема носит лишь эстетический характер - новоиспеченная мама изо всех сил старается избавиться от образовавшегося животика, но все усилия оказываются напрасными. Однако случается, что диастаз является причиной дискомфорта, а порой и причиной серьезных проблем со здоровьем. Так, могут появляться боли в пояснице и в области живота, которые могу усиливаться после поднятий тяжестей или продолжительных физических нагрузок.

Наиболее опасным является диастаз третьей степени, когда происходит расхождение мышц на 10 и более см - мышцы пресса ослабевают, повышается риск грыж и опущения внутренних органов.

Как обнаружить диастаз

• лягте на спину и согните колени;
• кончики пальцев нужно положить на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка;
• мышцы живота следует сохранять расслабленными, голову приподнять от пола;
• если Вы почувствуете расхождение мышц живота - это указывает на диастаз.

Меры предосторожности при диастазе

При диастазе после родов следует избегать всего, что приводит к повышению внутрибрюшного давления. Следует приспособиться правильно поднимать тяжести и носить малыша и следить за тем, насколько вы правильно встаете с кровати или стула и не забывать контролировать свой кашель.

• Кашляя, кладите ладони на пресс и слегка на него надавливайте. Так живот не будет сильно надуваться.
• Следите за правильностью своей осанки - нельзя сутулиться и прогибаться в пояснице.
• Не стоит поднимать тяжести, вес которых превышает 5-6 кг. При поднятии более легких предметов вытягивайте руки, сгибая их в локтях.
• Если ребенок успокаивается лишь на руках, используйте во время того, как носите его послеродовой бандаж или просто запеленайте живот.
• Вставайте с кровати и ложитесь в нее лишь через положение лежа на боку. В момент подъема со стула вес переносите на левую или правую ягодицу, живот втяните, сделав полукруг корпуса в левую (или правую) сторону. Следует вставать в основном за счет силы ног.
• Стоит забыть про сон на животе, ведь в таком положении происходит увеличение давления на сухожилие и передние брюшные мышцы, за счет чего они еще больше растягиваются.

Бывают случаи, когда в процессе рождения детей, появляются осложнения. Диастаз — расхождения прямых мышц в области живота, в результате чего он обвисает, теряет упругость и имеет неэстетичный внешний вид. Плюс к этому могут образоваться грыжи, опуститься внутренние органы и нарушается процесс пищеварения.

Обычно это отклонение появляется ещё в период «интересного положения» из-за высокой нагрузки плода на брюшную зону.

Еще причинами проявления заболевания могут быть:

• генетические факторы;
• слабый пресс;
• непосильные физические нагрузки.

Выделяют три стадии расхождения мышц:

• І стадия – расхождение 2-5 см;
• ІІ стадия – 5-7 см;
• ІІІ – более 7 см.

В зависимости от места расположения его делят на 3 вида:

• над и под пупком;
• смешанный вид, то есть и над, и под.

Диагностика

Это можно сделать самостоятельно. Для этого нужно:

1. лечь на твердую поверхность;
2. согнуть в коленях ноги;
3. поставить стопы на пол и придвиньте их к ягодицам так близко, насколько это возможно;
4. положить кончики пальцев над пупком и под ним (3-5 см) на средней линии торса;
5. приподнимите голову, пресс должен быть расслабленным.

Если вы при этом нащупали впадинку под или же над пупом, то у вас есть это заболевания. Чем это углубление глубже, тем тяжелее и сложнее форма протекания болезни.

Признаки, которые также говорят о наличии этого недуга:

• болезненные ощущения в области спины;
• очень широкая талия;
• изменения пупка (его формы);
• растущее пузико, несмотря на здоровое питания и физупражнения.

Запреты

После подтверждения этого диагноза нельзя делать действия, при которых повышается внутрибрюшное давление. Например, поднимать тяжести, сильно смеяться, сутулиться, по классическому методу качать пресс, спать необходимо либо на спине, либо на боку.

Практики, которые лучше НЕ выполнять:

• поднимая верхней части тела с положения лежа;
• тренировки с упором на руки или локти (отжимания, планку);
• поднимания ног из положения лежа (например, «велосипед» или «ножницы»);
• йога, при которой сильно надавливается средняя линия брюшной области;
• приседания;
• глубокие прогибы назад, наклоны в бок;
• силовые упражнения с утяжилениями;
• прыжки.

Все перечисленные виды необходимо вычеркнуть из списка во время тренировок.

Меры предосторожности

При этом недуге в постродовой период важно с осторожностью выполнять определенные физтренировки и ежедневную физическую активность.

Имея диастаз после родов упражнения некоторые запрещены! Будьте внимательны!

1. Если сильно кашляете, чихаете или же громко смеетесь, то придерживайте пресс руками, чуть надавливая на него, для того чтобы избежать усиления внутрибрюшного давления.
2. Запрещено носить тяжести весом больше 5 кг. Тяжести же менее 5 кг рекомендовано подымать согнутыми в локтях руками. Если хотите поднять что-то с пола, то делайте это не наклоняясь, а приседая.
3. Носите послеродовой бандаж или утягивайте живот эластичным бинтом, перед тем как брать крошку на ручки.
4. Спать желательно на боку, на спине. На животе категорично запрещено.
5. Нельзя резко вставать с кровати. Перед поднятием с постели, лучше сначала перевернуться набок, а потом вставать.
6. Перед тем как подняться со стульчика, желательно перенести вес на левую или правую ягодицу, втянуть при этом живот. Не напрягайте пресс!

Физическая зарядка

Сейчас рассмотрим, какие помогут упражнения от диастаза. Выполняя гимнастику, не забывайте о правильном дыхании (при вдохе запрещено сильно надувать пузико). Если у вас подтверждена 2 или 3 стадия, то делайте зарядку в бандаже.

Упражнения при диастазе после родов для прямых мышц.

«Кошка»

Принять позу на четвереньках (спина при этом должна быть прямой). Руки на ширине плеч. Когда выдыхаете — втяните живот, а спинку, как кошка, выгните в форме дуги. Потом при вдохе чуть прогнитесь в спине, держа живот втянутым. Повторяем от 10 до 15 раз.

Это очень результативная практика. Она в том числе применяется для профилактики проблем со спиной.

Втягивание

Втягивайте так, как будто хотите пупком коснуться позвонка. Далее расслабляете и вновь втягивайте, и так по очереди. Количество раз — 5 подходов по 100. Дышите при выполнении ровно. Эта практика очень удобна, ведь делать её можно в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Методика Кегеля

Напрягите мышцы паха, считая до десяти. Затем медленно расслабляйте их. Делаем 5 повторений, постепенно увеличивая до 25. Это влияет на укрепления тазового дна. Если совмещать данную процедуру с дыхательной, то можно добиться видимых положительных результатов.

Сжатия по методике Джулии Таплер

Лежа, сгибаете колени, стопы стоят на полу. Под зону поясницы положите полотенце, скрещивая концы на талии, держите их руками. При выдохе поднимаем плечи, голову, не отпуская полотенце. Этот прием способствует подтягиванию брюшной стенки. При ежедневном выполнении эффект виден через пару недель.

«Плечевой мостик»

Исходная поза: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на уровне чуть шире бедер. Руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. На выдохе поднимаем таз, далее на вдохе опускаем. Повторяем 10-15 раз.

«Сотня»

Ложитесь на спину, сгибаем ноги, стопы кладем на пол, руки параллельно телу ладонями вниз.

При выдохе поднимаем голову и немного плечи. Подтягивая подбородок к груди и втягивая живот. Задерживаемся на пару секунд. На выдохе возвращаемся в начальную позицию. Итак продолжаем 10-15 подходов. Важно: мы подымаем не весь корпус тела (как при классическом качании пресса), а лишь голову и чуть-чуть плечи.

Сгибание ног

Исходное положение такое же, как и перед этим. Сгибайте и выпрямляйте ноги, скользя стопами по поверхности. Количество раз для каждой ноги – до 15.

Для поясницы

Начальная позиция та же. Втяните сначала брюшную область, опустите голову в одну сторону, а колени в это же время в другую. Сохраните это положения на пару секунд. Далее продолжаем по тому же принципу. Количество выполнений — 10-15 раз.

Вытягивания

Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, вытягивайте вперед и вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь так на чуть-чуть. Далее снова начальная позиция, и повторяем все с другой рукой и ногой (до 15 раз для каждой стороны).

Внимание! Все упражнения выполняем при втянутой брюшной полости.

Профилактика

Для правильной осанки сводите зону лопаток, при этом приподнимая грудную клетку, втягивайте нижнюю часть живота. На протяжении дня чаще втягивайте брюшную полость и напрягайте ее мускулы.

Если вы будете стараться тренироваться по схеме описанной выше 2 раза на день, то месяца через два ваши мышцы подтянутся. Если нет противопоказаний, то втягивания, дыхательную гимнастику можно выполнять через несколько дней после появления крохи. А через две недели уже можно приступать к выполнению более сложных занятий.

Этот комплекс зарядки поможет избавиться от диастаза после родов при 1 и 2 стадии развития недуга. При сложной форме 3 степени обращайтесь к специалисту и не занимайтесь самолечением! Ведь при расхождении более 10 сантиметров могут назначить оперативное вмешательство и соответственную терапию.

Берегите здоровье, будьте внимательны к себе, вовремя обращайтесь к медработникам. Многие хвори легче предупредить, чем потом излечить! Здорового вам тела и духа в теле!

Видео

Наглядный видео урок по выполнению упражнений можно посмотреть ниже

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными - невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову - так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки - если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения - когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии - в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше - от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз - тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения - данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами - это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса - подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса - даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса - не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение - горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно - позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе - проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение - стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом - патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку - прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, которое вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую эти мышцы. У женщин расхождение чаще всего бывает вызвано беременностью (крупный п лод, несколько беременностей, предрасположенность, слабые мышцы и т.п.). Диастаз прямых мышц живота может быть од ной из основных причин «круглого животика» , который не уходит, не смотря на изнуряющие занятия, упражнения на пресс, диеты и т.п.

Слева — нормальное положение прямых мышц. Справа — расхождение прямых мышц живота — «диастаз»

Удалось подтянуть все, кроме живота. Причина — Диастаз.

На фото: профессиональный фитнес-инструктор через год после беременности.

Даже у профессиональных спортсменов борьба с Диастазом с помощью общепринятых упражнений на пресс приводит не к сокращению расхождения мышц, а скорее к его увеличению. Внимание!!! При Диастазе упр ажнения на пресс и сгибание туловища из положения лежа Противопоказаны!!!

Если у Вас Диастаз, очень Важно избегать следующих упражнений:

Нельзя! — отжимания

Также следует избегать стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола . При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется "нагружать" спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине . При выполнении упражнений одевать послеродовой бандаж.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт", "Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Лифт

Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения

В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми (это исходное положение). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Дыхание животом

Легтя на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Статическая растяжка

Лежа в кровати, потяните основные группы мышц (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20- 30 секунд.

Подготавливает мышцы к выполнению упражнений

Вращение плечами

Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.

Снимает напряжение с мышц шеи, плеч

Поднятие головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.

Укрепляются мышцы живота

Растяжка поясницы

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.

Укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница

Вытягивание ног

Легте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую - на поясницу (ладонью к телу). Поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохроняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение (когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно (всего 30 повторов). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.

Укрепляются мышцы живота

Многие женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. О том, что это и как с этим бороться, существует масса информации, поэтому сложно понять, на каком методе остановиться. Выбор должен зависеть от индивидуальных особенностей женщины.

Диастаз – это разделение прямых мышц живота, пресса. То есть правая и левая стороны расходятся относительно центра живота, так называемой «белой линии», образуя мягкую незащищенную область в брюшине.

Заметить его можно через несколько недель после родов, когда, несмотря на занятия спортом и правильное питание, живот остается выпуклым. Разделение мышц пресса при беременности — нормальное явление, если расстояние между ними не превышает 1,5 см.

При расстоянии более чем в З см – уже проблема, которая приводит к функциональному ослаблению брюшной стенки, нарушает ее целостность, может вызывать поясничную боль. При диастазе З степени повышается риск появления грыж и опускания внутренних органов.

Причины появления

Диастаз после родов, что это: исключительно последствие беременности или имеются и другие причины, например:

Многие женщины начинают замечать проблему только после родов, до этого связывая вздутый живот с какими-либо другими факторами.

Провоцирующие факторы

Спровоцировать диастаз после беременности могут следующие факторы:

1. Плод, набирая вес, начинает давить на матку и брюшную стенку, что вызывает растяжение и разъединение прямых мышц. Это возникает, если:

• Живот при беременности имел внушительные размеры по причине очень крупного плода, многоводия, многоплодной беременности.
• Изначальное наличие лишнего веса и живота, который растягивает мышцы пресса. При беременности живот становиться еще больше, делая прямые мышцы еще более растянутыми, что приводит к растяжению, превышающему норму.

2. Повышенная эластичность соединительных тканей. При беременности женский организм начинает выделять специальный гормон, который делает связки и суставы более подвижными. А это приводит к растяжению пресса под силой давления плода.

Специалисты считают, что практически нет шансов на формирование диастаза у девушек, которые и до, и после беременности следили за своим телом: употребляли лишь здоровую пищу и регулярно занимались спортом, в частности, укрепляли пресс.

Симптомы и методы определения наличия диастаза

К симптомам диастаза можно отнести следующие показатели, проявляющиеся при любом напряжении прямых мышц брюшной полости:

Определить наличие проблемы можно так:

1. Метод с подъемом головы из лежачего положения. Для этого необходимо ровно лечь на пол и расслабить мышцы пресса. Приподнять голову так, чтобы лопатки соприкасались с полом. Так как из данного положения разглядеть живот достаточно сложно, необходимо его ощупать по всей длине. Немного надавливая на центральную линию живота по вертикали, можно заметить излишнюю податливость мышц, что говорит о возможном диастазе.
2. Метод с поднятием всего корпуса тела. Необходимо выполнить все те же начальные условия, что и в предыдущем. Однако на этот раз нужно начать поднимать весь корпус и в момент, когда пресс находится под максимальным давлением, зафиксировать положение. Если в данном положении видна щель или, наоборот, валикообразное вздутие, можно подозревать диастаз.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов

Диастаз после родов: что это — исключительно осложнение от беременности или нормальное явление? В любом случае, беременность вызывает увеличение и растяжение мышц живота. Невозможно избежать размягчения соединительной ткани, находящейся между «кубиками» пресса.

Постепенно соединительная ткань и мышцы вернут себе прежний тонус и упругость, а вместе с тем и дородовый внешний вид (хотя в некоторых случаях потребуются регулярные тренировки и физические упражнения). Однако если этого не происходит на протяжении нескольких недель, следует обратиться к врачу или попытаться самостоятельно диагностировать диастаз.

Типы диастаза

Диастаз классифицируют по расстоянию между мышцами пресса, которое появляется после родов, и разделяют на З вида. Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению, что является концом 2 степени и началом 3. Это вызывает некоторую путаницу при определении степени.

Наиболее популярной классификацией является следующая:

Опасности запущенных форм

На начальных стадиях заболевания женщины обычно не чувствуют никакого дискомфорта или болезненных ощущений. Единственной проблемой является косметический фактор. В связи с этим некоторые предпочитают оставить все на самотек, не пытаясь вылечить диастаз, но оставляя заболевание без внимания, можно увеличить степень диастаза и привести к серьезным осложнениям.

Среди них можно выделить:

• Опущение внутренних органов, что приводит к их неправильному функционированию и опасным болезням.
• Искривление позвоночника, ухудшение осанки.
• Боли в спине, которые с увеличением расстояния между мышцами будут лишь усиливаться.
• Плохое пищеварение.
• Повышенный риск появления грыжи и ее защемления, что может привести к перитониту.
• Осложнения при родах, в связи с неспособностью правильно тужиться.

Пупочная грыжа при диастазе

Диастаз после родов, что это – серьезная патология или нет. Поскольку она может повлечь опасные последствия, требует особого внимания. В первую очередь, возможно образование пупочной грыжи, которая появляется из-за того, что органы, не удерживаясь мышцами живота, выходят за брюшину.

Наибольшую опасность представляет защемление грыжи, которое может привести к прекращению циркуляции и поступления крови во внутренние органы и, как следствие, омертвление тканей. После некроза клетки начинают разлагаться и выделять ядовитые вещества, которые могут навредить не только женщине, но и плоду.

Симптомами пупочной грыжи могут быть:

• резкие боли около пупка;
• тошнота и рвота;
• повышение температуры:
• наличие ощущения толчков или сдавленности у пупка;
• усиленное газообразование;
• отсутствие дефекации до З суток.

Особенности лечение диастаза первой степени

На начальной стадии диастаз лечить проще всего, причем без вмешательства хирургов. Наиболее оптимальным решением для лечения диастаза первой степени будут кардионагрузки (бассейн, ходьба, бег).

Кроме того, существует специальный комплекс упражнений, включающий несложные движения, подобрать который можно с помощью специалиста или самостоятельно. Нельзя выбирать упражнения, при которых основная нагрузка идет на мышцы пресса, в том числе, подъемы корпуса или ног из положения лежа.

Пустив диастаз на самотек, вылечить его с помощью физиотерапии будет практически невозможно – скорее всего придется прибегнуть к хирургии.

Упражнения при диастазе после родов

С помощью данных упражнений можно избавиться от диастаза за 10 недель или меньше. Однако для этого необходимы регулярные занятия.

Корректирующая гимнастика

Специфика лечебной гимнастики

Диастаз после родов — что это: задача только для хирургов? Нет. Существует множество консервативных методов лечения, например, гимнастика. Суть выполнения упражнений заключается в растягивании мышц.

Благодаря этому мышцы получают небольшие надрывы, после чего между ними начинает образовываться новая мышечная ткань . Это способствует более скорому их укреплению и, следовательно, их возврату на место.

Разрешено ли качать пресс при диастазе

При диастазе мышцы живота прекращают выполнять свою первоначальную функцию – поддерживать органы внутри тела. При сильном давлении на живот, которое и получается при упражнениях на пресс, внутренние органы также оказываются под давлением и могут выйти за брюшную стенку. Так появляется пупочная грыжа.

Специалисты категорически запрещают осуществлять упражнения на мышцы пресса даже на начальных стадиях диастаза, которые могут привести к еще большему растяжению соединительной ткани, усугубив заболевание.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Самое простое упражнение, которое можно делать в любое время, совмещая с любыми другими делами – это дыхание. Однако дышать нужно специальным образом: при вдохе необходимо надувать живот, а на выдохе сдувать. Подобная техника позволяет держать мышцы живота в тонусе, оказывая на них мягкое воздействие.

К эффективным дыхательным упражнениям относят следующие техники:

Залог результативности таких упражнений –это регулярность их выполнения. Основным преимуществом техники является то, что выполнять упражнения можно при любой степени диастаза, не боясь усугубить положение. На восстановление и укрепление мышц таким образом придется затратить достаточно большой промежуток времени, особенно при диастазе 2 и 3 степени.

Запрещенные упражнения

Диастаз после родов (что это значит для женщины — опасно или нет, решает врач) влечет за собой множество ограничений, в том числе и при выполнении упражнений.

К ним относятся:

Тейпирование

Тейпирование –это метод для реабилитации или предотвращения травматических повреждений мышц при помощи специальных клейких лент, или тейпов. По свойствам и внешнему виду тейп напоминает обычный лейкопластырь, но более эластичный и мягкий. Как правило, используют их в спортивной сфере, однако и при диастазе он имеет достаточно сильный эффект.

Среди положительных эффектов можно выделить следующие:

• поддержка соединительной ткани живота при нагрузках;
• стабилизация белой линии, взятие ее функций на себя;
• позволяет женщине увеличивать нагрузку, не рискуя усугубить ситуацию;
• снижение болевых ощущений;
• требуется замена только через сутки.

Однако есть у данной методики и недостатки:

• тейп не способен заменить физические упражнения;
• не уменьшает расстояние между прямыми мышцами живота.

Таким образом тейпирование облегчает время при восстановлении и лечении диастаза, но не способен вылечить данный недуг.

Ношение бандажа

Функции бандажа схожи с функциями тейпирования, однако бандаж может помочь решить несколько больше проблем, чем тейп.

Бандаж способен:

• ускорить процесс уменьшения матки;
• нормализовать давление внутри брюшной стенки;
• восстановить мышцы таза, пресса и матки;
• поддерживать растянувшиеся в ходе беременности мышцы;
• устранить нарушение в расположении внутренних органах;
• равномерно распределить нагрузку на мышцы живота по всему каркасу мышц;
• со временем уменьшить размер живота;
• позволяет увеличивать нагрузку на мышцы женщины без риска осложнений.

Минусы те же, что и при тейпировании – он не способен избавить от болезни.

Массаж

Массаж оказывает благотворное влияние на мышечную ткань и состояние кожи. С его помощью возможно ускорить обменный процесс, который способствует более скорому сжиганию жира. Кожа становится более упругой и крепкой, менее чувствительной к температурным и механическим повреждениям. Кроме того, массаж оказывает положительное влияние и на внутренние органы, например, на кишечник.

1. Область живота смазать косметическим маслом или увлажняющим кремом.
2. Разогреть область, где будет осуществляться массаж. Для этого мягкими движениями растереть живот ребрами кистей.
3. Ладони положить на середину живота, начать легкие поглаживающие движения по часовой стрелке. Со временем увеличить силу нажатия, но не сильно.
4. Гладить живот ладонями снизу вверх, мягкими движениями.

Для того, чтобы массаж был эффективным, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Наибольшая польза от массажа будет при регулярных физических тренировках и правильным питанием.
• Ежедневно ходить пешком не менее 10 мин.
• Отказаться от очередного сеанса при плохом самочувствии.
• Перед сеансом массажа необходимо сходить в душ, а также убедиться в отсутствии царапин, порезов, трещин и других повреждениях на животе.
• Непосредственно перед началом сеанса опустошить мочевой пузырь и кишечник.

Лечение хирургическим путем

Хирургическое вмешательство показано в случаях, когда:

В остальных случаях лучше ограничиться консервативными методами. Суть операции заключается в соединении мышц пресса вместе, посредством их сшивания.

Виды операций

Восстановление после хирургического вмешательства

На момент реабилитационного периода пациент должен:

• пить назначенные врачом препараты, призванные снимать боль;
• ежедневно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее З0 мин;
• отказаться от употребления спиртных напитков, табачных изделий и т.д.;
• каждый день необходимо совершать перевязки, которые предназначены для обеззараживания раны;
• сесть на специальную диету, исключающую тяжелые продукты;
• чтобы избежать рецидива, можно носить бандаж или специальное белье.

Использование слинга при диастазе

Специалисты не рекомендуют носить какие-либо тяжести, в том числе и ребенка.

1. Это создает дополнительное давление на мышцы живота, что может привести к ухудшению состояния.
2. Подобное ношение ребенка ухудшает осанку, в связи с чем, все проделанные упражнения для избавления от диастаза становятся бессмысленными.

Влияние диастаза на планирование беременности

Планировать беременность при наличии диастаза опасно. Она может привести не только к ухудшению уже имеющейся проблемы, но и вызвать другие осложнения. Например, появление грыжи, при защемлении которой в организм поступают ядовитые вещества, опасные как для здоровья матери, так и ребенка. Будущие матери с диастазом испытывают достаточно высокую степень дискомфорта, болей в пояснице и тазу.

Роды затянутся на большой срок: для того, чтобы эффективно тужиться, необходимо напрягать мышцы живота, что делать практически невозможно при их смещении и ослаблении. Женщинам, перенесшим операцию, необходимо ждать около года перед тем, как думать о зачатии.

Диастаз после родов – состояние неприятное и обременяющее, однако излечимое. На сегодняшний день существует множество способов избавления от него. Что выбрать и как помочь себе – это дело каждой женщины, в зависимости от ее личных убеждений и особенностей тела.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о диастазе

Тест на диастаз прямых мышц:

Упражнения при диастазе после родов: