Какой рацион для похудения. Рацион питания для похудения, едим вкусно и полезно

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни , а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма . Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма . По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания .

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания - это правильный режим питания . Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1 . Как можно чаще есть фрукты и овощи .

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2 . Необходимо пить как можно больше воды .

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра . Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы . Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых - сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы , и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

3 . Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек , печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4 . На завтрак есть кашу .

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант - рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5 . Постоянное движение .

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6 . Посещать массаж для улучшения обмена веществ .

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7 . Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде .

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

9 . Сказать НЕТ алкоголю .

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

11 . Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок .

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12 . Постоянно меняйте диету .

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра - шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13 . Взять за правило - не есть после семи часов вечера .

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не "семь часов", а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна .

15 . Необходимо подсчитывать калории .

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно - сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно - сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом .

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами , также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков: 60 г жиров: 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

• Колбасы, сосиски;
• Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
• Чипсы, сухарики и другие снеки;
• Все жареное (особенно во фритюре);
• Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
• Белый хлеб и сдоба;
• Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
• Кондитерские изделия;
• Сало, бекон, жирные сорта мяса;
• Копчености и соленья;
• Жирные соусы, особенно майонез.

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

• 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Меню

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

• 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
• 8:30 – завтрак;
• 10:30 – ланч;
• 13:00 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
• Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
• Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
• Полдник: порция творога с укропом.
• Ужин: говядина, запеченная с овощами.

• Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
• Ланч: банан.
• Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
• Полдник: фруктовая нарезка.
• Ужин: омлет с брокколи.

• Завтрак: яйца в мешочек; чай.
• Ланч: фруктовое пюре.
• Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

• Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
• Ланч: горсть орехов.
• Обед: куриный бульон; «Цезарь».
• Полдник: апельсин.
• Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

• Завтрак: омлет; чай.
• Ланч: горсть сухофруктов.
• Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
• Полдник: овощная запеканка.
• Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

• Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
• Ланч: творожная масса с изюмом.
• Обед: тушенные грибы; капустный салат.
• Полдник: натуральный яблочный сок.
• Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

• Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
• Ланч: йогурт.
• Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

• В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

1. Увеличьте порцию растительной пищи.
2. Добавьте белков.
3. Пейте больше воды.
4. Займитесь спортом.
5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

1. Каждый прием пищи должен включать белки.
2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

• отварной рис – 100 г;
• йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

• утренняя порция рисовой каши;
• курица – 150 г.

• рис – 50 г;
• капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

• алкоголь;
• жареное на масле;
• копчености;
• соленое;
• жирное мясо;
• майонез;
• кетчуп и соусы;
• вяленая рыба;
• сухарики;
• чипсы;
• сосиски, колбаса, ветчина;
• бульонные кубики;
• молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
• газировка, сладкие напитки;
• сахар;
• макароны;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• соки в коробках;
• кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

• нежирный сыр;
• яйца, желательно белок;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречка;
• овсяная крупа;
• хлеб грубого помола;
• ягоды, свежие или замороженные;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
• масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

• завтрак – 30%;
• обед – 30%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 168 ккал.
• Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

• творог – 250 г;
• манная крупа – 2 ст.л.;
• сахарозаменитель – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
5. Время приготовления: 30 минут.
6. Количество порций: 4 персоны.
7. Калорийность блюда: 117 ккал.
8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
9. Кухня: русская.
10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

• яблоко – 4 шт.;
• корица – по вкусу;
• мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

• Время приготовления: 45 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

• капуста – 1 вилок;
• лук – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перец болгарский – 3 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

• Время приготовления: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 107 ккал.
• Предназначение: на обед / диетический обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• мука – 50 г;
• черный молотый перец, соль – по вкусу;
• оливковое масло – 3 ст.л.;
• говядина – 500 г;
• брокколи – 300 г;
• перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

• Время приготовления: 15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 143 ккал.
• Предназначение: на ужин / диетический ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

• черный перец – по вкусу;
• свежие грибы – 143 г;
• растительное масло – 10 г;
• лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

• петрушка – по вкусу;
• капуста – 500 г;
• сельдерей – 4 стебля;
• лук – 2 головки;
• оливковое масло – немного для заправки;
• сок лимона – по вкусу;
• огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 750 Ккал.

Существует огромное множество различных методик преображения фигуры. Но, увы, многие из них после избавления от веса провоцируют его обратный набор. Получается замкнутый круг. Кажется, что вы только и делаете то, что худеете (вернее - пытаетесь это сделать). Особенно строгие диеты вообще являются опасными для здоровья человека. Также стоит акцентировать внимание на том, что специальные методики похудения не всегда учитывают индивидуальные особенности организма. То, что помогает скинуть лишние килограммы одному человеку, второму может совсем не подойти.

Куда более правильно, как отмечают многие диетологи и доктора, вместо поиска очередного чудодейственного способа обратить внимание на диету для правильного похудения.

Требования диеты для правильного похудения

Чтобы здорово и рационально питаться, при этом избавляясь от лишнего веса (при необходимости), нужно учитывать следующие принципы.

Разнообразьте свой рацион большим количеством овощей и фруктов, делая акцент на некрахмалистых (причем именно овощной продукции должно быть на порядок больше). Балуйте блюда добавлением различной зелени. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, полезными не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Все мы знаем, что необходимо пить достаточное количество воды. Это действительно так, но и увлекаться чрезмерно не стоит. Двух литров воды в сутки, как правило, вполне достаточно. Большее количество жидкости может привести к отечности. Это состояние вредно как для внешнего вида, так и для организма. Вода же в правильном количестве поможет наладить пищеварительные процессы и благоприятно отразится на внешности. Будет очень правильным решением максимально ограничить в рационе напитки, которые содержат сахар неприродного происхождения, кофеин и различные химические добавки.

Конечно, стоит сократить и общение с такими калорийными продуктами как булочки, пирожные, печенье, конфеты и другие их родственники. Но к полному отказу от сладкого диета для правильного похудения не призывает. Это при длительном применении может вызвать снижение умственных и физических способностей, особенно если ранее сладости обитали в вашем меню в немалых количествах. Позволяйте себе любимые продукты, но умеренно и в правильное время (в первой половине дня). Кстати, не все сласти одинаково вредят фигуре и содержат большую калорийность. Вместо жирных и имеющих высокую пищевую ценность пирожных попробуйте скушать немного мармелада, пастилы или зефира. Также отлично отбивает тягу к вредным сахарам натуральный мед, сухофрукты, варенье. Скушайте их вместо очередной порции торта и вполне вероятно, что в следующий раз при желании употребить что-то сладкое вы с удовольствием предпочтете их.

Почаще завтракайте кашкой. Некоторые полагают, что крупы способствуют приобретению лишних килограмм. Но с чего поправляться, если каша варится на воде и потребляется в умеренном количестве? К примеру, порция овсянки с кусочками бананов или любимых сухофруктов наоборот поможет, хорошо насытив организм, скорее приблизиться к желаемой фигуре. Не любите овсяную крупу? Не беда. Отличным началом дня может быть рис с натуральным медом или гречка с небольшим количеством морковно-луковой зажарки. Если хотите, можно зарядиться белковым компонентом. Хорошим выбором будет омлет с овощами или просто отварные яйца.

В обед можно употреблять белковую и углеводную продукцию вместе. Например, скушать гречневую кашу или отварной рис в компании рыбы или курятины, приготовленной без добавления масла. Также не забудьте включить в обед некрахмалистые овощи. Почаще на обед стоит употреблять и жидкие блюда, например, нежирный суп на основе овощей. Это и полезно для желудка и помогает не поглотить большее количество продуктов во время очередного перекуса, обеспечивая скорейшее насыщение.

Старайтесь все-таки не кушать после 18:00 (или хотя бы 17:00). Такая практика наверняка поможет скорее скинуть лишний вес, да и отходы ко сну с полным желудком ни к чему хорошему не приведут. Если же обед был давно, и перекусить вечером вовремя не удалось, не стоит морить себя голодом. Время от времени устроить более поздний ужин вполне допустимо. Но при смещении к ночному времени суток он должен приобретать еще большую легкость и соответственно терять калорийность. Хорошим выбором будет овощной салат, паровые или тушеные овощи или немного нежирного (как вариант, обезжиренного) творога. Если острого чувства голода нет, ограничьтесь стаканчиком кефира. В общем же, при нормальном времени ужина, старайтесь сделать его белково-овощным. Для первого компонента замечательным решением станут мясо, рыба, морепродукты, яйца (если вы не употребляли их на завтрак), приготовленные без добавления масла, или же творог и другие кисломолочные продукты, обладающие невысокой жирностью.

Не секрет, что похудеть помогает и физическая активность. Особенно значимо данное положение для людей с сидячей работой и тех, кто в связи с постоянной занятостью не может найти времени для полноценных спортивных тренировок. Старайтесь хотя бы в выходные дни активничать. Пойдите в бассейн, прокатитесь на велосипеде, потанцуйте (даже в ночном клубе, совместив приятное с полезным). Известно, что мышцы весят больше жира. Заставьте же их работать и расти правильным образом.

Очень важно принимать пищу осознанно. Во время еды нужно сосредотачиваться именно на еде, которую потребляете. Просмотр телевизора, чтение, разговоры за столом очень часто приводят к тому, что мозг человека не успевает вовремя уловить сигнал о насыщении, и вы снова и снова переедаете.

Научитесь заменять продукты. Множеству высококалорийных продуктов можно найти аналоги, которые имеют куда более низкую пищевую ценность, в то же время являясь значительно более полезными для здоровья. Например, жирную свинину вполне возможно заменить мясом курицы или говядиной, жирные сливки или майонез - натуральный йогуртом или кефиром, подсолнечное масло - продукцией из плодов оливы, сахар - медом или хотя бы сахарозаменителем (но лучше не злоупотреблять им).

Стоит минимизировать количество выпиваемого алкоголя. Естественно, сказать безоговорочное нет данного рода продукции в современном мире сложно, да и многие просто не желают это делать. В таком случае, когда хочется употребить что-то из алкогольных напитков, возьмите за правило выбирать наименее энергетически весомые варианты. Например, сухое вино. И не потребляйте за раз более бокала-двух. Хотите пива? Позвольте себе его, но в количестве одной баночки. Важна умеренность. А вот от чего лучше вообще воздержаться в плане алкоголя, так это от ликеров, которые в изобилии содержат сахар и очень калорийны. Есть ли смысл экономить калории в питании, чтобы потом моментально наверстать их небольшим количеством какого-то ликера или сладкого шампанского?

Очень важно сократить порции. Рекомендуется питаться дробно и не съедать за раз более 200-250 г еды. Идеальный распорядок питания на диете для правильного похудения - 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса между ними. Это позволит не допустить резких перепадов уровня сахара в крови, которые в свою очередь провоцируют острый голод, а нередко и переедание. Маленький психологический прием: возьмите меньшую тарелочку, чем привыкли (например, десертную). Если поместите в нее рекомендуемое количество еды, она будет казаться полной, и таким образом психологически вам будет гораздо проще привыкнуть к меньшим порциям.

Перекусывайте овощами, фруктами, сухофруктами, нежирной молочной и кисломолочной продукцией.

Не ходите в продуктовый магазин с голодным желудком. Иначе велика вероятность накупить той продукции, которая вам вовсе не нужна и приобретать какую вы не собирались. Старайтесь хотя бы примерно предварительно планировать свое меню (особенно если вы только переключились на правильное питание) и отправляться за покупками, написав список нужных продуктов, чтобы избежать лишних пищевых соблазнов.

Чтобы оценить меню, подсчитайте калорийность своего рациона. Если вы далеки от рекомендованных цифр, хотя бы вначале все же желательно взвешивать, сколько и чего вы кушаете. Позже наверняка вы сможете определять калораж практически на глаз, понимая, сколько и какой продукции скушать можно, а от чего лучше воздержаться. Конечно, лучше рассчитать калорийность рациона, учитывая свой образ жизни, возраст и физическую активность. Калькуляторов, позволяющих сделать это, в интернете сейчас великое множество. Если говорить кратко, для похудения среднестатистической даме нужно потреблять 1200 калорий в сутки. Мужчинам можно повысить этот показатель до 1500 единиц. При достижении желаемого веса просто немного повысьте калораж (контролируя движения весовой стрелки, чтобы не переборщить) и старайтесь питаться, помня об основных принципах диеты для правильного похудения. Она - дорога к здоровью, красоте и долголетию.

Меню диеты

Примерный рацион диеты для правильного похудения на неделю

Понедельник
Завтрак: порция овсянки, приготовленной на воде, политой 1 ч. л. меда.
Перекус: банан.
Обед: отварная куриная грудка и порция салата из сырых овощей с обилием зелени.
Полдник: стакан кефира или натурального йогурта.
Ужин: творог жирностью не выше 5% и апельсин или несколько мандаринок.

Вторник
Завтрак: гречка, тушенная с любимыми овощами.
Перекус: 2 некрупных яблока.
Обед: отварная или запеченная говядина и салат из белокочанной капусты и свежих огурчиков.
Полдник: немного нежирного творога.
Ужин: тушеная рыба с зеленью; грейпфрут на десерт.

Среда
Завтрак: отварной рис и овощной салат.
Перекус: 50 г грецких орешков, которые можно заправить небольшим количеством натурального меда.
Обед: отварная телятина и овощной салат.
Полдник: стакан нежирного натурального йогурта.
Ужин: 2 отварных яйца и свежие томаты.

Четверг
Завтрак: макароны из муки грубого помола, перемешанные с небольшим количеством нежирного творога.
Перекус: салат из некрупного яблока и банана.
Обед: отварная или тушеная говядина плюс любые овощи некрахмалистого типа.
Полдник: стакан молока в чистом виде или чай с молоком; горсточка сухофруктов на ваше усмотрение.
Ужин: отварные креветки (или другие морепродукты, которые вам по душе).

Пятница
Завтрак: отварной рис (лучше коричневый) и кусочек запеченной рыбки.
Перекус: 2 ст. л. меда и несладкий чай.
Обед: тушеные овощи (можно с картофелем).
Полдник: 1-2 вареных яйца.
Ужин: куриное филе в отварном виде и свежие огурцы.

Суббота
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или на нежирном молоке; любимые сухофрукты.
Перекус: салат из некрахмалистых фруктов, заправленный медом.
Обед: нежирный мясной бульон плюс кусочек мяса с овощным салатом и зеленью.
Полдник: несколько ломтиков нежирного сыра и стакан кефира.
Ужин: порция обезжиренного творожка.

Воскресенье
Завтрак: картофель в отварном или запеченном виде и другие свежие некрахмалистые овощи в виде салата.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: отварная говядина и любой цитрус на десерт.
Полдник: стакан простокваши.
Ужин: нежирный творог.

Противопоказания диеты

Противопоказаниями соблюдения диеты для правильного похудения считаются только беременность и лактация (когда не стоит так снижать калорийность рациона), и заболевания, при которых требуется специальное питание.

Достоинства диеты для правильного похудения

Диета для правильного похудения имеет массу преимуществ.

1. Вырабатываются привычки рационального питания, которые наверняка помогут удержать новый вес в будущем. Ведь вы не просто едите несколько продуктов, жестко ограничивая себя с целью избавления от ненавистных килограмм, а учитесь разумно питаться.
2. Это питание полезно для здоровья.
3. Выбор продуктов широк. Проявляйте фантазию, готовьте, и рацион наверняка вам не наскучит.
4. Продукты, рекомендованные к употреблению, богаты необходимыми организму веществами.
5. Положительно отражается диета для правильного похудения и на внешности. Помните: мы то, что мы едим. Наверняка, вы заметите приятные изменения состояния вашей кожи, волос и т.д.
6. Вы не столкнетесь со слабостью и апатией, которые нередко являются спутниками многих других методик снижения веса.
7. Вы сможете вести полноценную активную жизнь, заниматься спортом.

Недостатки диеты

• Наверное, практически единственным недостатком можно назвать скорость похудения.
• Килограммы, как правило, убегают не молниеносно, а уходят постепенно, верно и надежно. Но такие темпы похудения могут не подойти тем, кому необходимо скорое преображение тела.

Повторное проведение диеты для правильного похудения

Повторно повторять диету с указанными принципами, если хорошо себя чувствуете, можно тогда, когда пожелаете и когда изменения снова потребуются вашему телу. Ведь, в общем, это - здоровое питание, а не строгое урезание рациона.