Оптимальное число тренировок в неделю. Можно ли тренировать мышцы каждый день

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю - обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток ; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели .

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке .

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего . Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже .

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Если твоя единственная цель - нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии - чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», - советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы - это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше - тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», - говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов - так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», - предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак - иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки - это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», - говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер - должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, - уверяет Камара. - Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму - то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие - чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

• Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
• Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
• Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, приседания, становую тягу или качать пресс? Это отличный вопрос, бурно обсуждаемый в мире «железного спорта». В данной статье мы постараемся предложить наиболее взвешенную точку зрения.

Частота и интенсивность

Интенсивность – это уровень сложности тренировки. Чтобы измерить интенсивность кардиотренинга, мы бы посчитали частоту сердечных сокращений. Но в случае с силовыми тренировками мы будем использовать процент от одноповторного максимума (%1ПM). Это, конечно же, относительная величина. Если ваш одноповторный максимум (1ПM) в жиме лежа составляет 165 кг , а Вы пожмете 142 кг , это составит 86% от 1ПM , что может считаться как умеренной, так и высокой интенсивностью.

Дело в том, что нужно учитывать еще один важный момент при определении интенсивности этого сета. Необходимо знать, сколько было сделано повторений. Если вы можете выжать 165 кг , а пожали 142 кг только один раз, это очень легкий сет. Три повторения с весом 142 кг требуют гораздо больших усилий, следовательно, этот сет можно считать умеренно интенсивным.
Шесть повторений с весом 142 кг можно назвать высокоинтенсивным сетом, так как выполнить их может быть столь же сложно, как выжать 165 кг один раз.
Мы предлагаем такой показатель, как «общая интенсивность» , который зависит от веса снаряда, выраженного в процентах от одноповторного максимума (%1RM), и количества повторений, выполненных с этим весом. Чтобы узнать «общую интенсивность», можно использовать следующую универсальную таблицу:

Эта таблица показывает сколько повторений вы должны быть способны сделать, поднимая определённый вес. Таким образом вы можете вычислить общую интенсивность. Просто выберите % 1ПM, который вы поднимаете, и посчитайте, сколько было сделано дополнительных повторений за этот сет.

Дополнительные повторения – это количество повторений, выполненных после первого повторения. После того, как вы посчитали количество дополнительных повторений, поднимитесь на такое же количество строк вверх по таблице (каждое повторение равно одной строке в таблице ), чтобы узнать общую интенсивность.

Вот несколько примеров:
1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 3 повторения
Дополнительные повторения: 3 – 1 = 2
142/165 = 86% интенсивность ()
Общая интенсивность (поднимитесь на две строки вверх): 91,2 %

1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 1 повторение
Дополнительные повторения: 1 – 1 = 0
142/165 = 86% интенсивность (предполагаемый шестиповторный максимум )
Общая интенсивность (оставайтесь в той же строке таблицы): 86%

1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 6 повторений
Дополнительные повторения: 6 – 1 = 5
142/165 = 86% интенсивность (предполагаемый шестиповторный максимум )
Общая интенсивность (поднимитесь на 5 строк вверх): 100%

Почему это должно вас интересовать?

Новичкам проще. Им можно тренироваться 2-3 раза в неделю с умеренной интенсивностью. Нетренированные мышцы хорошо реагируют практически на любую нагрузку. Но по мере роста рабочих весов и повышения интенсивности тренинга вы уже не можете восстанавливаться так быстро, как раньше.
Вам нужен больший объем и интенсивность тренинга, чтобы мышцы продолжали расти. Повышение интенсивности требует увеличения времени на восстановление и снижения частоты тренинга каждой из групп мышц. Но на этом история не заканчивается.

Оптимальная частота и интенсивность

(Нажмите, чтобы увеличить)

Шкала слева – количество тренировок в неделю. Шкала справа – интенсивность в %1ПM. Внизу – опыт занятий бодибилдингом (3 месяца, 6 месяцев, 1-10 лет )

Красная линия с серой штриховкой (центральная секция ) показывает предполагаемую частоту тренировочных сессий в неделю. Обратите внимание, что с годами эта кривая постоянно идет вверх.

Тёмно-синяя линия с голубой штриховкой (нижняя секция ) отображает предполагаемую частоту тренировок каждой группы мышц за неделю. Заметьте, что первые несколько лет она снижается, а затем снова идет вверх.

Тёмно-зелёная линия со светло-зеленой штриховкой показывает предполагаемую интенсивность, с которой атлет должен заниматься на каждой тренировке. Обратите внимание, что она растёт несколько лет, достигает своего пика, а затем постепенно снижается, оставаясь в то же время на довольно высоком уровне.

Что подсказывает график?

#3 . Через несколько лет общую частоту тренировок можно увеличить до 4-5 в неделю. Частоту тренировок на каждую группу мышц можно оставить такой же или увеличить. Общая интенсивность достигает своего максимума.

#4 . После многих лет занятий общая частота тренировок, скорее всего, будет продолжать повышаться (если атлет хочет добиться ещё больших успехов). Частота тренировок каждой группы мышц также повысится. А общая интенсивность немого снизится, чтобы организм мог адаптировать к высокой частоте занятий.

Рассмотрим тренинг «середнячка». Согласно графику, он должен интенсивно тренироваться 3–5 раз в неделю по сплит-программе. С уверенностью можно сказать, что хотя бы часть тренировочной карьеры должна быть именно таковой, так как подобный тренинг позволяет увеличить мышечную массу и учит атлета задействовать мышечные волокна типа 2B.

Суперинтенсивный тренинг до отказа, после которого мышцы болят в течение нескольких дней, позволяет улучшить нервно-мышечную координацию, полностью истощает мышцы и стимулирует их рост, развивает ментальную и физическую жесткость. Тренировочные программы, составленные по такой схеме, позволяют пауэрлифтеру уделять больше времени общеподготовительным упражнениям, а бодибилдеру развивать отстающие группы мышц.

Однако, по мере того, как атлет становится более опытным, тренировки на пределе возможностей перестают быть оптимальными. По крайней мере, такой тренинг не должен проводиться на регулярной основе, особенно если вашей целью является развитие силы.
Опытный атлет легко может выйти за пределы восстановительных возможностей своего организма. Такой атлет, пожалуй, получит более впечатляющие результаты, если немного снизит интенсивность и значительно увеличит частоту тренировок, чтобы компенсировать снижение интенсивности.

Например, пауэрлифтер, занимаясь чаще, сможет продолжать совершенствовать свою технику, а также у него будет больше времени для специально-подготовительных упражнений, необходимых для дальнейшего повышения и без того впечатляющих результатов. На этом этапе общеподготовительные упражнения обычно играют второстепенную роль и используются для того, чтобы сделать тренинг более сбалансированным и снизить вероятность травм, а не для повышения уровня общей физической подготовленности спортсмена.

К примеру, наш атлет может в жиме лёжа сделать 6 повторений со штангой весом 142 кг, но сделать он это может всего один раз в неделю, так как один этот сет полностью истощит его силы. Было бы лучше, если бы он выполнял 3-4 повторения с таким весом, но делал бы это два, три или даже четыре раза в неделю.

Однако такой подход не сработает в случае с более слабым атлетом, который может выполнить 6 повторений с весом 90 кг, но вместо этого выполняет сеты из 2-3 повторений несколько раз в неделю. Такому бодибилдеру необходимо выполнять высокоинтенсивные сеты для максимальной активации мышечных волокон.

Напоследок

Необходимо применять долгосрочный подход к составлению программы тренировок и учитывать возможности атлета, а не только его цели. Не приняв во внимание какой-либо значимый фактор, атлет, в конечном итоге, может не добиться полного раскрытия своего потенциала.